Дневной сон испании. Чем полезна сиеста (дневной сон)? Сиеста в Италии

Множество людей мечтает о более длинных сутках, чтобы все успевать - но это просто мечта. Есть иной прием «растянуть» активную жизнь: за счет изменения ритмов сна. Меньше спишь - больше занимаешься своими делами. Это вполне возможный и проверенный многими метод.

Полифазный сон - что это?

Как следует из названия, это способ полноценно отдыхать в несколько заходов в разное (но всегда четко определенное) время суток. Нэпы - в зависимости от методики - различной протяженности, но в сумме вы все равно спите «короче», чем в «стандартной версии». А в промежутки между ними можете делать что хотите! Привыкшие к установленному порядку действий экспериментаторы утверждают, что, бодрствуя, не чувствуют никакой сонливости и готовы продуктивно функционировать.

Мнение сомнолога о пользе полифазного сна в видео:

Как спать мало, а успеть много

Разумеется, нет только одного строгого расписания: все их создавали люди с индивидуальными биоритмами, несхожими потребностями в сне и активности.

Самый удобный и наиболее всем знакомый никем не придуман, он возник естественным образом в южных странах, когда дневная жара достигает пика и просто не позволяет жителям нормально существовать, не говоря о деятельности: это просто опасно для здоровья. Недолгое послеобеденное «выключение из действительности» помогало пережить пик солнечной «ярости», а также попозже лечь в этот же день и пораньше встать в следующий, то есть воспользоваться вечерним и утренним периодами прохлады.

Сиеста - это 5-6 часов «темного» отдыха и час-полтора после обеда;
«Everyman»: ночь - 1,5-3 часа, день: 3ч.20 мин;
«Dymaxion»: каждые 5 с половиной часов засыпаем на 30 мин;
«Uberman»: 6 раз по 20 мин.

Особняком стоит «Тесла»: 2 ночных часа, двадцать минут днем. И всё!

Скорее всего, эта экстремальная разновидность - нечто мифическое. Отчетов об этой практике нет - или все слишком разумны для нее, или те, кто ее использовал, уже не в силах ничего рассказать… Она напоминает не попытку самоизменения, а пытку бессонницей.

Калькулятор полифазного сна — как рассчитать «сонный график»?

Калькулятор полифазного сна - программа, имеющая два поля для заполнения: в одном вы выбираете желаемый вариант из четырех (экстрим имени великого физика не учитывается), в другом - комфортные для вас часы и минуты первого засыпания. Далее скрипт рассчитывает и показывает, когда все остальные. Просто и легко в использовании.

Выберите режим полифазного сна и время засыпания

Начало цикла

Ложимся спать
Просыпаемся

Конец цикла

Возвращаемся в начало цикла

* Настройте будильники на Вашем телефоне на каждое указанное время, для удобства назовите их "Пора спать" и "Просыпаемся"

Если вы действительно прониклись идеей пожить «многофазно» и уже производите расчет, помните: выбранную схему необходимо соблюдать неукоснительно! Отклонения от нее допустимы лишь в крайних случаях.

Сиеста для испанцев и жителей других жарких стран – это не роскошь, а норма жизни. Во время обеденного перерыва, который длится три часа, испанцы уютно устраиваются за столиками в местных кафе и сытно обедают, а затем придаются непродолжительному дневному сну. Некоторые испанцы на время сиесты отправляются домой, в соседний парк, на игровую площадку с детьми или просто отдыхают на работе.

Что такое сиеста

Слово « » происходит от латинского словосочетания «hora sexta», что в переводе означает «шестой час». У римлян сутки начинались на рассвете, поэтому шестой час соответствовал обеденному времени. Сиеста уходит своими корнями в далекий XVII век. Историки полагают, что именно тогда короли решили сделать дневной отдых в жаркие часы традицией.

Самая короткая сиеста длится от 5 до 20 минут. Она повышает бодрость духа и восстанавливает потраченную в первой половине дня энергию. Обычная сиеста продолжительностью от 20 до 50 минут, помимо полезных свойств мини-сиесты, очищает мозг от ненужной информации, укрепляет долговременную и мышечную память. Самая длинная сиеста – это сиеста ленивца, она продолжается от 50 до 90 минут. Такая сиеста хороша для молодого, растущего организма.

Положительные стороны сиесты

Ученые утверждают, что приблизительно через 8 часов после утреннего пробуждения у человека наблюдается послеобеденный упадок сил. Если к тому же человек принял сытный обед, в его организме происходит естественный отток крови от нервной системы к пищеварительной, что приводит к сонливости и снижению производительности труда. В отличие от жителей других стран, которые плотно завтракают, а в обед лишь перекусывают, у испанцев принято перекусывать на завтрак, а обильный прием пищи оставлять на обеденные часы. Поэтому послеобеденный отдых в Испании очень уместен.

С другой стороны, Испания является самой жаркой из всех Европейских стран. Столбик термометра здесь частенько поднимается выше 40 градусов Цельсия, и от жары спасает только прохладный кондиционер. В таких условиях сиеста улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие депрессий и панических атак, нормализует давление и снимает стресс. Ученые отмечают, что непродолжительная сиеста улучшает процессы обучения и память, восстанавливает работоспособность и дает силы, чтобы нормально функционировать до позднего вечера, несмотря на накопившуюся усталость.

Отрицательные стороны сиесты

Многочисленные исследования показывают, что первая неглубокая фаза сна продолжительностью до 30 минут отлично освежает мозг и восстанавливает работоспособность человека. Но если человек спит дольше 30 минут, его организм погружается в фазу глубокого сна, в результате он проснется разбитым и с плохим настроением. Испанцы обращают мало внимания на предупреждения ученых: 90% испанцев спят после обеда более 40 минут, несмотря на призывы экспертов этого не делать.

Парадоксально, но факт: именно из-за сиесты испанцы спят примерно на час меньше, чем жители других европейских стран. Чтобы наверстать время послеобеденного сна, им приходится задерживаться на работе до 20 часов вечера. Из-за позднего окончания дня они появляются дома не раньше 21 часа, ужинают и выполняют повседневные домашние дела глубоким вечером и ложатся спать далеко за полночь. Времени на хобби и общение с близкими у них остается очень мало. Учитывая, что рабочий день у испанцев начинается в 9 часов утра, можно сделать вывод, что традиционная сиеста лишает людей нескольких часов полноценного ночного сна.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Есть убеждение, что техники полифазного сна могут увеличить время бодрствования и уменьшить время, затрачиваемое на сон до 4 или 6 часов в сутки, а возможно даже и до 2-х.

Полифазный сон является практикой сна несколько раз в 24-часовой период, как правило, больше, чем два раза, в отличие от двухфазного сна (дважды в день) или однофазного сна (раз в день).

На данный момент исследования полифазного сна не проводятся. Лишь некоторые активисты пробуют данные техники полифазного сна на себе.

Самые распространённые техники полифазного сна, их 5:

1. «Dymaxion» . Сон всего 2 часа в сутки. 30 минут сна каждые 6 часов.

2. «Uberman» . Сон как в Dymaxion всего 2 часа в сутки, только здесь нужно спать 20 минут каждые 4 часа.

3. «Everyman» . Здесь предполагается спать 2-3 часа ночью и по 3 раза днём по 20 минут.

4. «Siesta» . Очень распространённая техника, в которой нужно спать 1 час в обеденное время и один раз в ночное время длительностью 5 часов.

5. «Tesla» . Послеобеденный сон — 20 минут и 2 часа сна ночью.

Давайте рассмотрим данные техники полифазного сна подробнее.

1. Dymaxion.

Термин «Dymaxion» означает концепцию использования технологий и ресурсов для их максимальной мощности с минимальным использованием ресурсов.

Dymaxion график сна предполагает спать 4 раза в день по 30 минут, каждые 6 часов, обычно на или вокруг 6-часовой отметки.

Итак, сон в 6 утра, 12 дня, 6 вечера и 12 ночи продолжительностью около 30 минут. Конечно, это согласуется с общими понятиями полифазного сна.

Очевидно, это приводит в общей сложности к 2 часам тихого часа, такуая же сумма получается в технике полифазного сна Uberman. Оказывается, что организм просто нуждается абсолютном минимуме 2 часов сна каждый день.

Ученые обнаружили, что у многих были проблемы после такого графика сна. Считается, что к перерыву между снами в 6 часов сложно адаптироваться, а 30 минутный сон — это скорее корректировка.

2. Uberman

Многие полагают, что Леонардо да Винчи брал власть над временем в течение дня именно техникой полифазного сна Uberman. По крайней мере часть своей жизни он не отводил на нормальный ночной сон. В общем, убеждения некоторых о том, как Да Винчи спал является основанием для техники полифазного сна Uberman.

График сна Uberman состоит из 6 частей сна по 20 минут с равным шагом. Каждые 4 часа происходит 20 минутный сон, можно сказать, что человек за это время только успевает вздремнуть.

Вот и всё. Никакого другого сна в ночное время.

Адаптироваться к такому режиму крайне сложно. Если вы или ваш знакомый собираетесь опробовать полифазный сон, то для начала стоит рассмотреть другие, более простые техники полифазного сна, прежде чем перейти к технике Uberman.

3. Everyman (обыватель сна).

Термин «Everyman» был придуман тем же человеком, который придумал термин Uberman.

Большинство людей работают в течение дня. Относительно нормальный рабочий день — 8 часов, хотя многие люди работают немного больше.

Многие техники полифазного сна приносят сильные неудобства. Everyman же предназначен для работы вокруг нормальной жизни людей.

Он состоит из период сна в ночное время, когда люди уже привыкли спать, а потом лимитированные количество дремоты в течение дня, обычно три.

В «традиционной» технике Everyman график сна — это основной период 3 часа сна с 1 до 4 часов ночи, затем по 20 минут в 9 утра, в 2 часа дня, и в 9 вечера.

Но, для работающего человека больше подойдёт график сна примерно с 11 вечера до 2 утра, затем по 20 минут в 7 утра, в 12 часов, и в 6 вечера.

Если вы заинтересованы или просто хотите поэкспериментировать с полифазным сном, но не уверены, что вы можете сделать это, тогда техника Everyman может быть хорошим выбором для вас.

4. Siesta.

Siesta является наиболее распространённой техникой полифазного сна, она включает в себя два отдельных сегмента сна в течение дня – один раз ночью, и один раз подремать в середине дня.

Существуют три различные двухфазные графики.

«Power Siesta» график которой предполагает спать по 20 минут в середине дня и 5-6 часов в ночное время, и более распространённый «Long Siesta» с участием 4,5-5,5 часов сна ночью и 60-90 минут сна в течение дня, и конечно сегментированный сон (про который мы не будем говорить в этой статье).

5. Tesla.

Тесла — один из величайших изобретателей в мире, он утверждал, что спал всего 2-3 часа в день.

«Я не думаю, что есть лучшие ощущения, которые проходят сквозь человеческое сердце, как то, что я чувствовал себя изобретателем, когда ты видишь создание в мозгу и всё разворачивается к успеху… такие эмоции заставляют мужчину забыть еду, сон, друзей, любовь, всё.»
~ Никола Тесла.

Такой способ предполагает бодрствовать почти 22 часа каждый день: спать по 1.5 — 2 часа в день и вздремнуть 15 — 20 минут каждые четыре часа бодрствования. Если Тесла утверждает, что спал только 2 или около того часов в день, возможно, он тоже попробовал этот метод.

Тесла часто сравнивают с другим известным изобретателем Томасом Эдисоном, который утверждает, что спал всего 4-5 часов в сутки.

Вот мы и рассмотрели самые распространённые техники полифазного сна, прежде чем начать пользоваться данными техниками стоит помнить, что побочные эффекты от полифазного сна ещё не изучены до конца.

Доктор медицинских наук Пауло Убиратан (Paulo Ubiratan) работает главврачом больницы в Пуэрто Алегре в Бразилии.

Ниже приведён фрагмент интервью, взятого у него местным телевидением.

Вопрос: Упражнения для сердечно-сосудистой системы продлевают жизнь, правда ли это?
Ответ: Сердце создано для выполнения определённого количества сокращений. Не растрачивайте их на упражнения. Ваш период жизни истечёт независимо от способа использования сердечных сокращений. Это всё равно, что говорить, будто вы можете продлить жизнь своему автомобилю, гоняя его на повышенной скорости. Хотите жить дольше? Спите сиесту.

В: Следует ли прекратить потребление красного мяса и употреблять больше фруктов и растительной пищи?
О: Нужно понять стратегию эффективности в питании. Что едят коровы? Траву и кукурузу. Что это такое? Растительная пища. Таким образом шмат говядины - наиболее эффективный способ поместить растительную пищу в ваш организм. Желаете есть злаковые? Кушайте курицу.

В: Следует ли уменьшить потребление алкоголя?
О: Ни в коей мере. Вино изготавливается из ягод. Бренди - это дистиллированное вино, что означает, что из ягод удалена жидкость, благодаря чему вы извлёчете из них бульшую пользу. Пиво же производится из злаков. Не ограничивайте его потребление чрезмерно.

В: Каковы преимущества регулярных физических упражнений?
О: Моя философия такова: если у вас ничего не болит, ничего не делайте. Вы в порядке.

В: Жареное вредно?
О: В наше время еда жарится на масле растительного происхождения и насыщается им. Как может быть вредна дополнительная растительная пища?

В: Как спортзал помогает уменьшить избыточный вес?
О: Абсолютно никак. Единственное, к чему приводят упражнения для мускула - это к увеличению размера данного мускула.

В: Шоколад наносит вред?
О: Это какао. Еще один представитель растительной пищи. Хороший продукт питания для счастья. Жизнь не должна быть путешествием к гробу с намерением прибыть к нему в добром здравии, с привлекательным и хорошо сохранившимся телом. Лучше всего начать путь с пивом в одной руке и бутербродом в другой и закончить его после многочисленных занятий сексом, с полностью уставшим, использованным телом, крича: оно того стоило, какое прекрасное путешествие!..

В: Что Вы можете ещё посоветовать?
О: Если бы постоянная ходьба была полезна, почтальоны были бы бессмертны. Касатки всю жизнь плавают, едят рыбу и пьют воду, и несмотря на это они толстые. Зайцы бегают и прыгают без остановки, но живут не более 15 лет. Черепахи не бегают и ничего не делают, однако живут 450 лет.
Via: Рахель Бруштейн