Роль минеральных веществ в организме. Минеральные вещества: определение, значение

Минеральные вещества - это вещества, имеющие неорганическую природу. Но они необходимы каждой живой клетке для нормального развития. Минеральные вещества входят в состав жидкостей тела, крови и костей. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы и регуляции мышечных функций. Минеральные вещесгва являются источником энергии, роста и заживления тканей, они необходимы для нормального усвоения витаминов и других питательных веществ. Недостаток минеральных веществ приводит к глубоким нарушениям в состоянии здоровья.
В зависимости от содержания в организме и в продуктах питания минеральные вещества подразделяются на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы присутствуют в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г продукта или живой ткани. К ним относятся калий, кальций, магний, натрий, сера и фосфор. Содержание микроэлементов измеряется десятыми-тысячными долями миллиграммов. Это бор, ванадий, германий, железо, йод, кремний, марганец, медь, мышьяк, селен, фтор, хром, цинк и другие. Всего выделяют 25 микроэлементов.

Макроэлементы

Калий

Действие в организме . В организме животных и человека калий находится в крови и протоплазме клеток. Участвует в обмене белков и углеводов; необходим для сокращения мышечных волокон, в том числе и сердечной мышцы; поддерживает регулярный ритм сердцебиения. Способствует выведению жидкости из организма и, следовательно, снятию отеков. Регулирует деятельность некоторых ферментов. Способствует поддержанию стабильного кровяного давления, предотвращает инсульт.
Дефицит калия . Нехватка калия в организме может вызывать сухость кожи, озноб, депрессию или, наоборот, повышенную нервозность, жажду, нарушения сердечного ритма, отеки, запоры, бессонницу, понижение кровяного давления, усталость, тошноту и рвоту, головные боли, расстройство дыхания, появление в моче белка.
Избыток калия . В чрезмерных дозах калий может явиться причиной тошноты и поноса, сердечной аритмии, судорог.
Источники калия . В организм калий поступает в основном из продуктов растительного происхождения. Из пищи животного происхождения он усваивается организмом человека не очень хорошо. Калием богаты молочные продукты, рыба, мясо, дрожжи, бобовые, картофель, абрикосы, авокадо, бананы, финики, сухофрукты, отруби пшеницы, неочищенный рис, орехи, чеснок, тыква.
Что влияет на усвоение . При стрессах, заболеваниях почек, поносе, чрезмерном употреблении кофеиносодержащих веществ и табака уровень калия в организме может понизиться.

Кальций

Действие в организме . В основном содержится в костях (до 99%). Количество этого элемента в организме взрослого человека достигает 1 кг. Кальций важен для формирования и роста здоровых костей и зубов. Повышает возбудимость нервно-мышечного аппарата, способствует свертываемости крови, уменьшает проницаемость стенок кровеносных сосудов. Понижает кровяное давление. Воздействует на некоторые ферменты, в частности липазу, которая расщепляет жиры. Предохраняет кожу от старения, а зубы и кости - от воздействия свинца. Улучшает функции печени.
Дефицит кальция . Дефицит кальция в крови является причиной таких серьезных заболеваний, как остеопороз, а у детей - рахит. Недостаток кальция в организме приводит к нарушению многих физиологических функций, в результате чего снижается умственная и физическая работоспособность.
У грудных детей нарушение кальциевого обмена часто вызывается недостаточностью функции околощитовидных желез, участвующих в регуляции обмена кальция. При этом у ребенка появляются слабость, судороги, рвота. В таких случаях необходимо срочно ввести в кровь препарат кальция.
Избыток кальция . Плохо усваивается организмом и редко бывает в избытке.
Источники кальция . Кальций относится к трудноусвояемым элементам - углекислые и фосфорнокислые соли кальция плохо всасываются в кишечнике. Наилучшим образом усваивается кальций, содержащийся в молоке и молочных продуктах.
Все пищевые продукты содержат определенное количество кальция, но к числу продуктов, богатых его усвояемыми формами, можно отнести лишь немногие, главным образом молоко и молочные продукты. Усвоение кальция из других источников сомнительно, хотя в некотором количестве он поступает с питьевой водой (до 10-30% необходимого количества).
Кроме молока и молочных продуктов, наилучшими источниками кальция являются лосось, сардины, морепродукты, зеленые овощи (капуста, салат), миндаль, лесные орехи, овес.
Что влияет на усвоение . Усвоению кальция способствует белковая пища, а снижение белка в пищевом рационе снижает всасывание элемента. Усвоение кальция гораздо лучше происходит у спортсменов и лиц, занимающихся физическим трудом. Усвоение кальция ухудшается при снижении кислотности в кишечнике и зависит от соотношения кальция, фосфора и жира в пище. При избытке в пище фосфора или щавелевой кислоты всасывание кальция ухудшается. Усвоению кальция способствует аминокислота лизин. Употребление кальция с большими дозами витамина А ведет к развитию остеопороза. Кальций хуже усваивается у лиц пожилого возраста.

Магний

Действие в организме . Магний необходим для нормального формирования костей и зубов. Способствует усвоению кальция и калия. Предотвращает обызвествление мягких тканей. Людям, желающим иметь гибкий стан, следует обязательно включать в рацион необходимое количество магния. Магний защищает артерии от резких изменений кровяного давления. Принимает участие во многих мегаболических процессах как составная часть более чем 300 ферментов. Принимает участие в высвобождении энергии гликогена и накопленных углеводов. Магний необходим для передачи нервных импульсов. Вместе с витамином В способствует рассасыванию камней в почках. Максимальное количество магния содержится в мозге, тимусе, надпочечниках, половых железах, красных кровяных тельцах, мышцах. Магний также входит в состав кожных покровов и слизистых оболочек, повышает их защитную функцию. Этот элемент оказывает антиспастическое и антисклеротическое действие, способствует удалению излишка воды из оболочек мозга, что весьма важно при обострении гипертонии и менингите. Стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи.
Дефицит магния. Характеризуется рассеянностью, раздражительностью, расстройством пищеварения, нарушениями сердечной деятельности, спазмами мышц, легочными заболеваниями, повышением кровяного давления, судорогами, усиленным сердцебиением. Нехватка магния повышает риск заболевания инфарктом миокарда, приводит к прекращению роста, заболеваниям кожи, выпадению волос. При недостатке магния также возникают: головокружение, чувствительность к переменам погоды, быстрая утомляемость, бессонница, ночные кошмары, тяжелое пробуждение.
Избыток магния . Большие дозы магния почти никак не влияют на состояние организма.
Источники магния . Необработанные продукты, такие как неочищенное зерно, чечевица, арахис, орехи. Достаточное количество магния присутствует в бананах, абрикосах, авокадо, яблоках, красном перце, грейпфруте, лимоне, а также в сыре, семенах кунжута, пшенице, дрожжах, молочных продуктах, рыбе и мясе.
Что влияет на усвоение . Усвоение снижается при употреблении большого количества жиров, белков, витамина D. На его всасывание влияет щавелевая кислота, содержащаяся в миндале, свекле, какао, ревене, чае. Стресс приводит к уменьшению количества магния в организме. Потребность организма в магнии повышается при употреблении алкоголя, при поносе, при разовом большом поступлении в организм витамина D, цинка, фосфора.

Натрий

Действие в организме . Натрий необходим для поддержания водного баланса и уровня кислотно-щелочного баланса в крови. Натрий совместно с калием обеспечивает прохождение импульса по нервному волокну. Соли натрия присутствуют преимущественно во внеклеточных жидкостях - лимфе и сыворотке крови.
Дефицит натрия . В ряде случаев в организме может возникнуть дефицит натрия. Это случается при заболеваниях, которые сопровождаются рвотой, поносом, учащенным мочеиспусканием, а также при нарушении функций надпочечников, обширных ожогах и т. п. Симптомами дефицита натрия становятся вялость, сонливость, мышечная слабость, ослабление памяти.
Избыток натрия . Избыточный прием поваренной соли с пищей вызывает рост объема тканевой жидкости и плазмы крови, что приводит к стойкому повышению артериального давления. Могут появиться отеки, заболевания печени и почек.
Источники натрия . Основное поступление натрия в организм происходит за счет поваренной соли. Натуральные пищевые продукты и сырье содержат мало натрия (единицы и десятки миллиграммов на 100 г). Достаточное потребление натрия составляет в среднем 4 г в сутки, что соответствует 10 г поваренной соли.
Что влияет на усвоение. Для усвоения натрия нужен его баланс с калием.

Сера

Действие в организме . Сера входит в состав некоторых аминокислот (метионин, цистин), витаминов (тиамин) и ферментов (инсулин). Помогает организму бороться с чужеродными бактериями, защищает протоплазму крови. Поддерживает нормальный уровень свертываемости крови. Стимулирует секрецию желчи. Замедляет процессы старения благодаря своей возможности предохранять от радиации и загрязнений. Содержится в гемоглобине, необходима при синтезе коллагена - белка, придающего структурную целостность коже. Потребность взрослого человека в сере составляет около 1 г в сутки.
Дефицит серы . При недостатке серы снижается иммунитет, организм плохо очищается от токсинов, кожа становится дряблой.
Избыток серы . Данных нет.
Источники серы . Сыр, яйца, мясо, рыба, хлеб, крупы, бобовые, брюссельская капуста, белокочанная капуста, чеснок, лук, соя, репа, проростки пшеницы.
Что влияет на усвоение . Данных нет.

Фосфор

Действие в организме . Фосфор необходим для формирования костей и зубов, роста клеток, правильного функционирования почек. Он помогает организму усваивать витамины и преобразовывать пишу в энергию. У человека в организме содержится примерно 1 кг фосфора, большая часть которого приходится на кости, а меньшая - на мышцы и нервную систему, в том числе и на ткани головного мозга. Неорганический фосфор совместно с кальцием составляет твердую основу костной ткани, является обязательным компонентом реакций, обеспечивающих распад углеводов. Потребность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг/рут, у детей - 1500-1800 мг/сут.
Дефицит фосфора . Даже незначительный дефицит фосфора в организме приводит к остеопорозу, снижению умственной и физической работоспособности. При значительной нехватке фосфора могут появиться боли в костях, хроническая усталость, тревожность и раздражительность, онемения, изменения веса, перебои в дыхании, дрожание конечностей.
Избыток фосфора . Большое значение для жизнедеятельности организма человека имеет соотношение кальция и фосфора. Эти элементы образуют нерастворимые соединения, которые выводятся из организма. Оптимальное для усвоения кальция соотношение кальция и фосфора 1:1,5 - для взрослых и 1,5-1,2:1 - для детей. Избыток фосфора может возникнуть при несбалансированном питании, при недостатке кальция. Это состояние может проявиться при преимущественном питании мясными, рыбными и зерновыми продуктами. Избыток фосфора тормозит всасывание кальция, угнетает образование витамина D, нарушает функции паращитовидных желез, что, в свою очередь, ухудшает обмен кальция, вследствие чего этот элемент откладывается в почках, мышцах, сосудах.

Еда чрезмерная нам лишь вредит.
Еда умеренная жизнь продлит.
Фирдоуси

Источники фосфора . Бобовые (горох, фасоль), кукуруза, дрожжи, сыр, отруби, молоко - как цельное, так и сгущенное, молочные продукты, яйца (желток), рыба, сухофрукты, чеснок, орехи, семена тыквы и подсолнечника, мясо, домашняя птица.
Что влияет на усвоение . На усвоение фосфора влияет нарушение кальциевого обмена.

Клетка - это не только структурная единица всего живого, своеобразный кирпичик жизни, но и маленькая биохимическая фабрика, на которой каждую долю секунды происходят различные превращения и реакции. Так формируются необходимые для жизни и роста организма структурные компоненты: минеральные вещества клетки, вода и органические соединения. Поэтому очень важно знать, что будет, если какого-то из них не хватит. Какую роль играют различные соединения в жизни этих крошечных, не видимых невооруженным глазом, структурных частичек живых систем? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Классификация веществ клетки

Все соединения, составляющие массу клетки, формирующие ее структурные части и отвечающие за ее развитие, питание, дыхание, пластический и нормальное развитие, можно разделить на три большие группы. Это такие категории, как:

• органические;
• клетки (минеральные соли);
• вода.

Часто последнюю относят ко второй группе неорганических компонентов. Кроме этих категорий, можно обозначить те, которые складываются из их сочетания. Это металлы, входящие в состав молекулы органических соединений (например, молекула гемоглобина, содержащая ион железа, является белковой по своей природе).

Минеральные вещества клетки

Если говорить конкретно о минеральных или неорганических соединениях, входящих в состав каждого живого организма, то они также неодинаковы и по природе, и по количественному содержанию. Поэтому имеют свою классификацию.

Все неорганические соединения можно разделить на три группы.

1. Макроэлементы. Те, содержание которых внутри клетки больше 0,02% от общей массы неорганических веществ. Примеры: углерод, кислород, водород, азот, магний, кальций, калий, хлор, сера, фосфор, натрий.
2. Микроэлементы - меньше 0,02%. К ним относятся: цинк, медь, хром, селен, кобальт, марганец, фтор, никель, ванадий, йод, германий.
3. Ультрамикроэлементы - содержание меньше 0,0000001%. Примеры: золото, цезий, платина, серебро, ртуть и некоторые другие.

Также можно особенно выделить несколько элементов, которые являются органогенными, то есть составляют основу органических соединений, из которых построено тело живого организма. Это такие элементы, как:

• водород;
• азот;
• углерод;
• кислород.

Они выстраивают молекулы белков (основы жизни), углеводов, липидов и прочих веществ. Однако за нормальное функционирование организма отвечают так же и минеральные вещества. Химический состав клетки исчисляется десятками элементов из таблицы Менделеева, которые являются залогом успешной жизнедеятельности. Лишь около 12 из всех атомов не играют роли совсем либо она ничтожно мала и не изучена.

Особенно важны некоторые соли, которые должны поступать в организм с пищей каждый день в достаточном количестве, чтобы не развивались различные болезни. Для растений это, например, натриевая Для человека и животных это соли кальция, поваренная соль как источник натрия и хлора и др..

Вода

Минеральные вещества клетки объединяются с водой в общую группу поэтому не сказать о ее значении нельзя. Какую роль она играет в организме живых существ? Огромную. В начале статьи мы сравнивали клетку с биохимической фабрикой. Так вот, все ежесекундно происходящие превращения веществ осуществляются именно в водной среде. Она - универсальный растворитель и среда для химических взаимодействий, процессов синтеза и распада.

Кроме того, вода входит в состав внутренней среды:

• цитоплазмы;
• клеточного сока у растений;
• крови у животных и человека;
• мочи;
• слюны прочих биологических жидкостей.

Обезвоживание означает смерть для всех организмов без исключения. Вода - это среда жизни для огромного количества разнообразных представителей флоры и фауны. Поэтому переоценить значение этого неорганического вещества сложно, оно поистине безгранично велико.

Макроэлементы и их значение

Минеральные вещества клетки для ее нормальной работы имеют большое значение. В первую очередь это касается как раз макроэлементов. Роль каждого из них подробно изучена и давно установлена. Какие атомы составляют группу макроэлементов, мы уже выше перечисляли, поэтому повторяться не будем. Кратко обозначим роль основных из них.

1. Кальций. Соли его необходимы для поставки в организм ионов Са 2+ . Сами ионы участвуют в процессах остановки и свертывания крови, обеспечивают экзоцитоз клетки, а также мышечные сокращения, в том числе сердечные. Нерастворимые соли - основа крепких костей и зубов животных и человека.
2. Калий и натрий. Поддерживают состояние клетки, формируют натриево-калиевый насос работы сердца.
3. Хлор - участвует в обеспечении электронейтральности клетки.
4. Фосфор, сера, азот - являются составными частями многих органических соединений, а также принимают участие в работе мышц, составе костей.

Конечно, если рассматривать каждый элемент более подробно, то можно многое сказать и о его избытке в организме, и о недостатке. Ведь и то и другое вредно и приводит к заболеваниям различного рода.

Микроэлементы

Роль минеральных веществ в клетке, которые относятся к группе микроэлементов, также велика. Несмотря на то что их содержание очень мало в клетке, без них она не сможет долго нормально функционировать. Самыми главными из всех перечисленных выше атомов в этой категории являются такие как:

• цинк;
• медь;
• селен;
• фтор;
• кобальт.

Нормальный уровень йода необходим для поддержания работы щитовидной железы и выработки гормонов. Фтор нужен организму для укрепления эмали зубов, а растениям - для сохранения эластичности и насыщенной окраски листьев.

Цинк и медь - это элементы, входящие в состав многих ферментов и витаминов. Они выступают важными участниками процессов синтеза и пластического обмена.

Селен - активный участник процессов регуляции, является необходимым для работы эндокринной системы элементом. Кобальт же имеет другое название - витамин В 12 , а все соединения данной группы крайне важны для иммунной системы.

Поэтому функции минеральных веществ в клетке, которые образованы микроэлементами нисколько не меньше, чем те, что выполняют макроструктуры. Поэтому важно потреблять и те и другие в достаточном количестве.

Ультрамикроэлементы

Минеральные вещества клетки, которые образованы ультрамикроэлементами, играют не столь значительную роль, как вышеупомянутые. Однако длительный их недостаток может приводить к развитию очень неприятных, а иногда и весьма опасных для здоровья последствий.

Например, селен относят и к данной группе тоже. Его длительная нехватка провоцирует развитие раковых опухолей. Поэтому он считается незаменимым. А вот золото и серебро - это металлы, которые оказывают отрицательное воздействие на бактерии, уничтожая их. Поэтому внутри клетки играют бактерицидную роль.

Однако в целом следует сказать, что функции ультрамикроэлементов еще не до конца раскрыты учеными, и значение их остается пока неясным.

Металлы и органические вещества

Многие металлы входят в состав органических молекул. Например, магний - кофермент хлорофилла, необходимого для фотосинтеза растений. Железо - часть молекулы гемоглобина, без которого невозможно осуществлять дыхание. Медь, цинк, марганец и прочие - части молекул ферментов, витаминов и гормонов.

Очевидно, что все эти соединения важны для организма. Отнести их полностью к минеральным нельзя, однако частично все же следует.

Минеральные вещества клетки и их значение: 5 класс, таблица

Чтобы обобщить то, что было нами сказано в течение статьи, составим общую таблицу, в которой отразим, какие бывают минеральные соединения и зачем они нужны. Использовать ее можно при объяснении данной темы школьникам, например, в пятом классе обучения.

Таким образом, минеральные вещества клетки и их значение будут усвоены школьниками в курсе основной ступени обучения.

Последствия нехватки минеральных соединений

Когда мы говорим о том, что роль минеральных веществ в клетке важна, то должны привести примеры, доказывающие этот факт.

Перечислим некоторые заболевания, которые развиваются при недостатке или избытке каких-либо из обозначенных в ходе статьи соединений.

1. Гипертония.
2. Ишемия, сердечная недостаточность.
3. Зоб и другие заболевания щитовидной железы (Базедова болезнь и прочие).
4. Анемия.
5. Неправильный рост и развитие.
6. Раковые опухоли.
7. Флюороз и кариес.
8. Заболевания крови.
9. Расстройство мышечной и нервной системы.
10. Нарушение пищеварения.

Конечно, это далеко не полный список. Поэтому необходимо тщательно следить за тем, чтобы ежедневный рацион питания был правильным и сбалансированным.

Роль минеральных веществ в питании человека исключительно велика. Минеральные вещества входят в состав всех клеток, тканей, костей; они поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме и оказывают большое влияние на обмен веществ.

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в продуктах или организме человека условно подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.

К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, магний, хлор, кремний, серу, железо и др.

Натрий (Na) и хлор (С1) содержатся в пище в недостаточном количестве, поэтому данные компоненты добавляют к ней в виде поваренной соли (NaCl). Натрий играет большую роль в обмене веществ, поддерживает определенную реакцию крови и величину осмотического давления в тканях.

Калий (К) регулирует содержание воды в тканях, улучшает работу сердца. Калий, кроме того, положительно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую деятельность. Питание преимущественно растительной пищей повышает количество калий в крови, при этом увеличивается мочеотделение и выведение солей натрия. Много калия в баклажанах, кабачках, томатах, капусте, а также в кураге, черносливе и изюме, горохе, фасоли, мясе, молоке.

Кальций (Са) входит в состав костей и зубов человека. От его содержания в пище зависит нормальная деятельность нервной системы, сердца, рост, он повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Наибольшее количество солей кальция содержится в молоке и молочных продуктах, богаты кальцием желток яиц, хлеб, овощи, бобовые, салат, щавель. Организму человека требуется в сутки 0,7-0,8 г Са. Недостаток кальция вызывает рахит.

Магний (Mg) способствует снижению холестерина в плазме крови, обладает сосудорасширяющим свойством, оказывает влияние на нервную систему. Недостаток магния ведет к прекращению роста, нервной сверхвозбудимости, заболеванию кожи, выпадению волос. Наиболее богаты магнием горох, овсяная крупа, ржаной хлеб.

Сера (S) содержится в крупах, хлебе, мясе, яйцах, сыре, рыбе. Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В 1 , гормона инсулина.

Железо (Fe) входит в состав гемоглобина, а также ряда ферментов. Недостаток железа вызывает упадок сил, малокровие. Большое количество железа содержится в мясе, печени, мозгах, гречневой и овсяной крупах, яичном желтке, много железа в ягодах. Железо, содержащееся в ягодах и плодах, усваивается особенно хорошо, так как содержит витамин С, способствующий его усвоению.

Фосфор (Р) также входит в состав костей и зубов человека в сочетании с кальцием. Кроме того, он содержится в нервных тканях, а также участвует в процессе усвоения углеводов, белков и жиров. Наиболее богаты фосфором рыба, овощи, грибы, сыр, мясо, ржаной хлеб, яйца, орехи, картофель, крупы, молочные продукты.

К микроэлементам относятся вещества, содержание которых в продуктах ничтожно мало - это йод, цинк, медь, фтор, бром, марганец и др. Несмотря на малое содержание, микроэлементы исключительно важны для питания человека.

Йод необходим для нормальной деятельности щитовидной железы. Много йода в морепродуктах, грецких орехах, салате, шпинате.

Марганец (Мn ) участвует в процессе формирования костей, образования гемоглобина крови, способствует росту организма. Много марганца в листовых овощах, крупах, хлебе, плодах.

Медь (Сu ) и кобальт (Со) участвуют в кроветворении. Они содержатся в небольшом количестве в говяжьей печени, рыбе, свекле.

Фтор (F) необходим для формирования костей и зубов. Находится он в молоке и мясе, но в наибольшем количестве в хлебе из муки простого помола.

Цинк (Zn) входит в состав всех тканей, влияет на функцию поджелудочной железы и жировой обмен, способствует нормальному росту молодого организма. Цинк содержится в печени животных, говядине, яйцах, репчатом луке и пр. Цинк также может привести к отравлению организма.

Потребности человека в микроэлементах выражаются в миллиграммах или долями миллиграмма, но их отсутствие или недостаток в питании приводит к серьезным осложнениям.

Некоторые микроэлементы, поступающие в организм в дозах, превышающих норму, могут вызвать отравления. Стандартами не допускается содержание в продуктах свинца, мышьяка, количество олова и меди строго ограничивается.

О количестве минеральных веществ продукта судят по количеству золы, оставшейся после полного его сжигания. Зольность является показателем качества некоторых пищевых продуктов, например муки.

Сведения о важнейших минералах приведены в табл.

Важнейшие минералы, их значение и источники

И для нашего организма, уяснили значение . В данной же статье Вы узнаете о том, что такое минеральные вещества , какова их роль в нашем организме и какое значение они имеют для спортсменов.

Роль минеральных веществ

Итак, минеральные вещества – это один из важнейших компонентов нашего питания, без них невозможно правильное протекание жизненно важных процессов в организме, они обеспечивают правильное формирование химической структуры всех тканей человека и, разумеется, мышечной, в том числе.

Минеральные вещества, также, обеспечивают , их первую проводимость и водно-электролитный баланс. Минералы могут быть структурными единицами для формирования различных тканей, являются составляющими ферментных систем, витаминов и гормонов. Иными словами, баланс минеральных веществ чрезвычайно важен для правильного функционирования нашего организма. Разумеется, при высокоинтенсивных физических нагрузках, в частности, при занятии бодибилдингом, необходимо тщательно следить за присутствием необходимых минеральных веществ в рационе, так как от этого зависит Ваш прогресс. Не всегда удается получить минеральные вещества в достаточном количестве из обычного питания, поэтому имеет смысл разнообразить рацион пищевыми добавками и , благо, сегодня это не проблема, нужно лишь владеть необходимым минимумом информации относительно того, что Вам нужно.

Все минеральные вещества , присутствующие в нашем организме, можно условно разделить на макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это: железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор.

Микроэлементы – минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, малых количествах, это: цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие.

Значение минеральных веществ

Натрий
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для поддержания постоянного объема жидкости в нашем организме. Он транспортирует и другие элементы в клетки.

Калий
Данное минеральное вещество принимает участие в регулировке сердечнососудистой и других систем. Калий важен для сократительной функции наших мышц.

Магний
Данное минеральное вещество принимает участие в образовании энергии из , улучшает работу нервной и мышечной систем. Также магний важен для правильного обмена , кальция, фосфора, натрия, калия.

Кальций
Данное минеральное вещество является важнейшей составляющей костной ткани. Кальций необходим для сокращения мышц, активирует гормоны и ферменты, вместе с калием повышает выработку белка в мышцах. 70% кальция поступает в наш организм с молочными продуктами.

Фосфор
Данное минеральное вещество, вместе с кальцием, является важнейшей составляющей костной ткани. Фосфор чрезвычайно важен для формирования молекул в организме, без которых наши мышцы не будут работать.

Медь
Данное минеральное вещество принимает участие в окислении и выработке молекул в организме, без которых наши мышцы не будут работать. Медь необходима для образования гемоглобина, коллагена и других белков, участвует в усвоении .

Цинк
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для нормального роста, развития половой системы, формирования нормального обоняния и вкуса, кроветворения. Цинк принимает участие в и образовании белка, является активатором некоторых гормонов. Также цинк способствует распаду жиров и является незаменимым в обмене веществ. Цинк принимает участие в регулировании уровня тестостерона.

Железо
Данное минеральное вещество является неотъемлемой составляющей крови и входит в состав гемоглобина, основная его роль – транспорт кислорода к мышцам и в организме в целом. От содержания железа напрямую зависит работоспособность человека, что особенно важно при занятии бодибилдингом. Таким образом, спортсменам требуется, минимум, в два раза больше железа, нежели обычным людям.

Марганец
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для нормального роста, репродуктивной функции. Марганец предотвращает отложение жиров в организме.

Кобальт
Данное минеральное вещество хорошо стимулирует кроветворение, способствует усвоению железа. Кобальт – основной источник формирования в организме.

Хлор
Данное минеральное вещество поддерживает кислотно-щелочной и электролитный баланс.

Бор
Данное минеральное вещество важно для роста организма. Бор влияет на обмен кальция, магния и калия.

Йод
Данное минеральное вещество чрезвычайно важно для правильного функционирования щитовидной железы. Интенсивные нагрузки в бодибилдинге и других видах спорта должны сопровождаться повышенным потреблением йода – 100-120 мг.

Фтор
Данное минеральное вещество необходимо для нормального формирования скелетной ткани.

Молибден
Данное минеральное вещество важно для правильной работы нервной системы.

Подведя итог всему вышесказанному, можно сказать, что минеральные вещества – залог Вашей нормальной жизнедеятельности, а для спортсменов – просто неотъемлемый элемент питания, поэтому не пренебрегайте им, ведь в бодибилдинге нет мелочей.

Информацию о содержании минеральных веществ в конкретных продуктах питания Вы найдете в разделе .

В следующей статье я коротко затрону вопрос о том, что такое для бодибилдера, ведь это не только основа жизни, а еще и важнейший стимулятор мышечной деятельности.

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Е.В. Грузинов

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна. Особенно важна их роль в построении костной ткани. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма: водно-солевом и кислотно-щелочном. Многие ферментативные процессы в организме невозможны без участия тех или иных минеральных веществ .

Вы когда-нибудь наблюдали, как малыш увлеченно грызет кусок мела или известняка? Что это означает? Всего лишь то, что ребенок самостоятельно, доступными ему средствами, стремится пополнить в организме недостаток кальция.

Обычно минеральные вещества делят на две группы. Первая - состоит из макроэлементов, содержащихся в пище в больших количествах. К ним относят кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, серу. Вторая - состоит из микроэлементов, концентрация которых в организме невелика. В эту группу входят железо, цинк, йод, фтор, медь, марганец, кобальт, никель.

Макроэлементы

Кальций непосредственно участвует в самых сложных процессах, например таких, как свертывание крови, поддержание необходимого равновесия между возбуждением и торможением коры головного мозга, расщепление резервного полисахарида - гликогена, поддержание должного кислотно-щелочного равновесия внутри организма и нормальной проницаемости стенок кровеносных сосудов. Кроме того, длительный недостаток кальция в пище нежелательно сказывается на возбудимости сердечной мышцы и ритме сокращений сердца. Рацион взрослого человека должен содержать от 0,8 до 1 г кальция.

Больше всего кальция (120 мг%) содержится в молоке и молочных продуктах, например в сыре около 1000 мг% (мг% - это миллиграмм вещества на 100 г продукта, условно принимаемого за 100%). Почти 80% всей потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами. Однако в некоторых растительных продуктах содержатся вещества, уменьшающие всасывание кальция. К их числу относятся фитиновые кислоты в злаковых и щавелевая кислота в щавеле и шпинате. В результате взаимодействия этих кислот с кальцием образуются нерастворимые фитаты и оксалаты кальция (соли фитиновой и щавелевой кислот соответственно), которые затрудняют всасывание и усвоение этого элемента. Пища, богатая жирами, также замедляет усвоение кальция.

Среди овощей и фруктов высоким содержанием кальция отличаются фасоль, хрен, зелень петрушки, репчатый лук, урюк и курага, яблоки, сушеные персики, груши, сладкий миндаль.

При склонности организма к повышенной свертываемости крови и образованию тромбов в кровеносных сосудах количество продуктов, богатых кальцием, в рационе должно быть снижено.

Фосфор входит в состав фосфопротеидов, фосфолипидов, нуклеиновых кислот. Соединения фосфора принимают участие в важнейших процессах обмена энергии. Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии, с их превращениями связаны мышление и умственная деятельность, жизнеобеспеченность организма.

Потребность в фосфоре для взрослых составляет 1200 мг в день. Относительно много фосфора содержат, мг%: рыба - 250, хлеб - 200, мясо - 180, еще больше фасоль - 540, горох - 330, овсяная, перловая и гречневая крупы - 320-350, сыр - 500-600. Основное количество фосфора человек потребляет с молоком и хлебом. Обычно усваивается 50-90% фосфора. Если человек употребляет растительные продукты, то в этом случае фосфора поглощается меньше, поскольку он в значительной части находится там в виде трудно усваиваемой фитиновой кислоты.

Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием, которое считается оптимальным для взрослого человека - 1:1,5. При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, а при избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.

Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. По данным Института питания РАМН, потребность в магнии для взрослых - 400 мг в день. Почти половина этой нормы удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями. В хлебе содержится 85 мг% магния, овсяной крупе - 116, ячневой - 96, фасоли - 103 мг%. Из других источников питания следует отметить орехи - 170-230 мг% и большинство овощей - 10-40 мг% магния. В молоке и твороге содержится относительно мало магния - 14 и 23 мг% соответственно. Однако в отличие от растительных продуктов магний находится в них в легко усвояемой форме - в виде цитрата магния (магниевой соли лимонной кислоты). В связи с этим молочные продукты, потребляемые в значительных количествах, являются существенным источником магния для организма человека.

При нормальном питании организм, как правило, полностью обеспечивается магнием. Однако следует помнить, что избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния 1:0,5, что обеспечивается обычным подбором пищевых продуктов. При этом следует учитывать, что больше всего магния содержат продукты растительного происхождения, особенно пшеничные отруби, соевая мука, сладкий миндаль, горох, пшеница, абрикосы, белокочанная капуста.

Натрий участвует в образовании желудочного сока, регулирует выделение почками многих продуктов обмена веществ, активирует ряд ферментов слюнных желез и поджелудочной железы, а также более чем на 30% обеспечивает щелочные резервы плазмы крови. Кроме того, ионы натрия способствуют набуханию коллоидов тканей, это задерживает воду в организме.

4-6 г в день, в том числе около 2,4 г натрия с хлебом и 1-3 г при подсаливании пищи. Основное количество натрия - около 80% - организм получает при поглощении продуктов с добавлением поваренной соли.

В древности человек не добавлял соль в пищу. Поваренную соль в питании начали использовать примерно в последние две тысячи лет, сначала как вкусовую приправу, а затем и как консервирующее средство. Однако до сих пор многие народности Африки, Азии и Севера прекрасно обходятся без пищевой соли.

Потребность в натрии существует, но она невелика - около 1 г в день и в основном удовлетворяется обычной диетой без добавления пищевой соли (0,8 г в день). Однако потребность в этом макроэлементе существенно возрастает при сильном потоотделении в жарком климате или при больших физических нагрузках. Вместе с тем установлена прямая зависимость между избыточным потреблением натрия и гипертонией. С наличием натрия в организме связывают также способность тканей удерживать воду. В связи с этим избыточное потребление поваренной соли перегружает почки; при этом страдает и сердце. Вот почему при заболеваниях почек и сердца рекомендуется резко ограничить потребление соли. Для большинства людей совершенно безвредно 4 г натрия в день. Другими словами, помимо 0,8 г естественного натрия можно потреблять еще 3,2 г натрия, т. е. 8 г поваренной соли.

Калий - внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови; участвует в передаче нервных импульсов и активирует работу ряда ферментов. Считается, что калий обладает защитным действием против нежелательного действия избытка натрия и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых странах предложено выпускать поваренную соль с добавлением хлорида калия.

В большинстве продуктов содержание калия колеблется в пределах 150-170 мг%. Заметно больше его лишь в бобовых, например в горохе - 870, фасоли - 1100 мг%. Много калия содержится в картофеле - 570, яблоках и винограде - около 250 мг%.

Ежедневная потребность взрослого человека в калии составляет 2500-5000 мг и удовлетворяется обычным рационом за счет картофеля, которого в нашей стране потребляется относительно много.

Хлор участвует в образовании желудочного сока, формировании плазмы; активирует ряд ферментов. Естественное содержание хлора в пищевых продуктах колеблется в пределах 2-160 мг%. Рацион без добавления поваренной соли содержал бы около 1,6 г хлора. Основное его количество (до 90%) взрослые получают с поваренной солью.

Потребность в хлоре (около 2 г в день) с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим 7-10 г хлора; из них около 4 г мы получаем с хлебом и 1,5-4,6 г при подсаливании пищи поваренной солью.

Кроме того, малосоленая пища полезна при заболеваниях поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей, некоторых болезнях желудка, а также в тех случаях, когда в лечебно-профилактических целях назначаются гормональные препараты.

Сера в организме человека - непременная составная часть клеток, ферментов, гормонов, в частности инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, и серосодержащих аминокислот. Довольно много ее в нервной, соединительной и костной тканях. Считается, что суточный пищевой рацион взрослого здорового человека должен содержать 4-5 г серы. Такое ее количество обычно обеспечивает правильно организованное питание, которое включает мясо, куриное яйцо, овсяную и гречневую крупы, хлебобулочные изделия, молоко, сыры, бобовые и капусту.

Микроэлементы

Железо незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55% железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24% участвует в формировании красящего вещества мышц (миоглобина), примерно 21% откладывается "про запас" в печени и селезенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе составляет 10-20 мг и восполняется обычным сбалансированным питанием. Однако следует учитывать, что при использовании в пище хлеба из муки тонкого помола, содержащей мало железа, у городских жителей весьма часто наблюдается дефицит железа. Обращает на себя внимание тот факт, что зерновые продукты, богатые фосфатами и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Так, если из мясных продуктов усваивается около 30% железа, то из зерновых - не более 10%. Чай также снижает усвояемость железа из-за связывания его с дубильными веществами с образованием труднорасщепляемого комплекса. Люди, страдающие железодефицитной анемией, должны поэтому употреблять больше мяса и не злоупотреблять чаем.

Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат.

Цинк - элемент, значение которого определяется тем, что он входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, и многих важных ферментов, обеспечивающих должное течение окислительно-восстановительных процессов и тканевого дыхания. Специфические последствия длительного недостатка цинка в пище - это прежде всего снижение функции половых желез и гипофиза головного мозга. Чтобы этого не случилось, взрослый здоровый человек должен ежедневно получать с пищей 10-15 мг цинка, которого больше всего в мясе гусей, фасоли, горохе, кукурузе, говядине, свинине, курице, рыбе, говяжьей печени, а также в молоке, яблоках, груше, сливе, вишне, картофеле, капусте, свекле и моркови.

Йод является необходимым элементом, участвующим в выработке щитовидной железой гормона тироксина, поэтому почти половина его концентрируется именно в этой железе. При длительном недостатке йода в пище развивается зобная болезнь (тиреотоксикоз). Особенно чувствительны к недостатку йода дети школьного возраста. Потребность в нем колеблется в пределах 100-150 мкг в день. Содержание йода в пищевых продуктах обычно невелико - 4-15 мкг%. Однако в морской рыбе его содержится около 50 мкг%, печени трески - до 800, морской капусте в зависимости от вида и сроков сбора - от 50 до 70 000 мкг%. Следует учитывать, что при длительном хранении или тепловой обработке пищи теряется от 20 до 80% этого микроэлемента.

25 мг на 1 кг соли. Однако срок хранения такой соли всего полгода, поскольку йод при хранении соли постепенно улетучивается.

Фтор - элемент, при недостатке которого развивается такая болезнь зубов, как кариес, приводящая к разрушению зубной эмали. Потребность в нем взрослого человека составляет 3 мг в день. При этом одну треть фтора человек получает с пищей и две третьих - с водой. В пищевых продуктах фтора обычно содержится мало. Исключение составляет морская рыба - в среднем 500 мг%, при этом в скумбрии содержится до 1400 мг%.

В районах, где фтора в воде меньше 0,5 мг/л, производят ее фторирование. Однако избыточное потребление фтора также нежелательно, поскольку вызывает флуороз, выражающийся в пятнистости зубной эмали.

Медь необходима для регулирования процессов снабжения клеток кислородом, образования гемоглобина и "созревания" эритроцитов. Она также способствует более полной утилизации организмом белков, углеводов и повышению активности инсулина. Для осуществления всех этих процессов здоровому человеку необходимо 2 мг меди, которая, как правило, содержится в рационе, включающем горох, овощи и плоды, мясо, хлебобулочные изделия, рыбу. Считается также, что 1 л питьевой воды содержит 1 мг меди. Больше всего ее в печени убойных животных.

Марганец активно влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Важной также считается способность марганца усиливать действие инсулина и поддерживать определенный уровень холестерина в крови. В присутствии марганца организм полнее использует жиры. Сравнительно богаты этим микроэлементом крупы (в первую очередь овсяная и гречневая), фасоль, горох, говяжья печень и многие хлебобулочные изделия, которыми практически восполняется суточная потребность человека в марганце - 5,0-10,0 мг.

Кобальт находится в составе витамина В 12 (кобаламин), содержащего его около 4,5%. При недостаточном потреблении кобальта проявляются некоторые нарушения функции центральной нервной системы, малокровие, снижение аппетита.

Кобальт способен избирательно угнетать дыхание клеток злокачественных опухолей и тем самым, конечно, их размножение. Другим специфическим достоинством кобальта считают его способность в два-четыре раза интенсифицировать противомикробные свойства пенициллина. Больше всего кобальта содержат говядина, виноград, редис, салат, шпинат, свежий огурец, черная смородина, клюква, репчатый лук, говяжья и особенно телячья печень. В сутки человек должен поглощать с пищей 0,1-0,2 мг кобальта.

Никель в сочетании с кобальтом, железом, медью также участвует в процессах кроветворения, а самостоятельно - в обмене жиров, обеспечении клеток кислородом. В определенных дозах никель активизирует действие инсулина. Потребность в никеле вполне обеспечивается рациональным питанием, содержащим, в частности, мясо, овощи, рыбу, хлебобулочные изделия, молоко, фрукты и ягоды.