Частое питание небольшими порциями (дробное питание)

Нередко приходится слышать от специалистов по здоровому питанию, что принимать пищу часто и небольшими порциями гораздо полезнее для здоровья и фигуры, чем есть редко, зато основательно. Однако многие и знать не хотят об этом методе или же утверждают, что он неэффективен. Где же истина?.

Сначала давайте разберемся, зачем вообще нужно нашему так называемое дробное питание, - предлагает врач. - Дело в том, что, если человек голоден, то организм во время приема пищи делает запасы "на черный день". Куда они деваются, сами понимаете. Дробное питание рекомендуют и при некоторых заболеваниях желудка, когда возникают проблемы с пищеварением.

Что происходит, когда мы едим только три раза в день? К моменту очередного приема пищи (обычно через 5 часов после предыдущего) мы уже так голодны, что организм буквально бьет тревогу и дает сигнал запасать питательные вещества впрок, на случай нового голодания. К тому же, изголодавшись, мы часто съедаем лишнее. Кстати, если пропустить обед или отказаться от ужина, организм может отыграться, скажем, на завтраке, и мы съедим не два, а четыре бутерброда, чтобы не оголодать! Но даже если мы съедаем обычное количество пищи, она может отложиться в жир.

Если у вас нормальный обмен веществ, есть редко для вас не страшно. Но если вы склонны к полноте, вам стоит чаще "кормить" организм.

Почему же это не всегда работает?

Все очень просто! - говорит Роза Заирова. - Потому что мы забываем, что есть надо именно небольшими порциями в течение всего дня, а не перекусывать между едой! Перекусывая пирожками или бутербродами между завтраком и обедом, мы наверняка добавим себе калорий. А ведь дробное питание не зря называется дробным: мы должны раздробить дневной объем пищи на части!

Как же научиться питаться дробно? Вот какие рекомендации дает диетолог.

Питаться лучше 5 раз в день, причем интервал между приемами пищи не должен превышать 4 часов. Но можно и сократить его до 2,5 - 3 часов. Допустим, завтрак в половине восьмого утра, второй завтрак - в 11 часов, обед - в 2 часа дня, полдник - в 4 часа 30 минут пополудни, ужин - в 7 часов вечера. Можете корректировать время в зависимости от обстоятельств - допустим, обеденного перерыва на работе. Если вы способны сами свой график, выбирайте оптимальные интервалы, в течение которых вы не чувствуете себя голодными. Помните, что голод способствует перееданию и набору веса!

Есть два способа питаться дробно. В первом случае вы съедаете полноценный завтрак, обед и ужин, но второй завтрак и полдник должны быть "слабыми". Допустим, овощной салатик или несладкий йогурт. Во втором случае вы делите дневную порцию еды на пять примерно одинаковых по калорийности частей. Да, и не забывайте подсчитывать калории, если вы всерьез решили сбросить лишний вес! Если же дробное питание показано вам по состоянию здоровья - скажем, у вас язва, то обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом - пусть он назначит вам диету!

Система питания небольшими порциями была введена врачами-гастроэнтерологами с целью лечения гастрита, язв и различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Главное правило дробного питания – употребление пищи маленькими порциями в течение дня. При больших перерывах между приемами пищи у человека откладываются жиры, а дробные приемы пищи заставляют пищеварительную систему работать постоянно с поступающей едой и ранее отложенной.

Для правильного обмена веществ в организме, спортсмены также придерживаются принципов дробного питания. В лучшем варианте нужно кушать через каждые три часа. Основной рацион спортсмена состоит из белковых продуктов. Количество углеводов сводится к нулю. Белок способствует быстрому набору мышечной массы. Но существуют разные способы дробного питания.

Способ 1

Данный способ подразумевает приемы пищи, как только возникает чувство голода. Необходимо в течение дня делать легкие перекусы фруктами, орешками и хлебцами. Здесь важно не передать. Вы должны кушать для того, чтобы утолить голод и насытить организм, а не есть потому, что вкусно или «хотят глаза». Необходимо постоянно прислушиваться к своему желудку и его потребностям.

Способ 2

Этот способ рассчитан на порционное питание и легкие перекусы в течение дня. Вы должны рассчитать 5-7 приемов пищи на день. Меню при этом состоит из минимального количества углеводов. Старайтесь выбирать продукты, содержащие белок: отварную курицу, телятину, куриные яйца, каши и зелень. Шоколад и мучные изделия должны сводиться к минимуму. Также необходимо не забывать о водном балансе. Взрослый человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки. Кофе, соки и чай сюда не входят.

Преимущества дробного питания

• Соблюдая дробное питание, можно кушать все любимые продукты. Главное, не есть лишнего и чтобы это была полезные для организма продукты.
• Кушать можно при возникновении чувства голода. Перекусы зелеными яблоками, семечками, орешками и низкокалорийными фруктами пойдут только на пользу здоровью.
• Вы стремительно начнете худеть.
• Жировые отложения в области бедер и живота будут уходить. Новые перестанут откладываться, так как организм сразу же переработает продукты питания.
• Вы выйдете из зоны риска заболеть гастритом, язвой или любым другим заболеванием желудочно-кишечного тракта.
• Дробное питание полезно людям, страдающим от диабета. Частые перекусы понижают уровень сахара в крови, что положительно сказывается на общей картине лечения болезни.
• Маленькие порции быстрее усваиваются, чем большие. Желудок не растягивается. Работа пищеварительного тракта работает в стабильном режиме все время. Организм привыкает получать пищу в одно и тоже время, за что он вам будет очень благодарен.
• Вы самостоятельно можете подобрать себе режим порционного питания в зависимости от личного графика. Главное – не пропускайте время принятия пищи и перекусы.
• У людей, которые питаются дробно, нет чувства сонливости и усталости.
• Организм пребывает в тонусе, уровень трудоспособности повышается в три раза.

• Кушать в должны через каждые 3-4 часа. Это наиболее рациональное время, чтобы организм успел справиться с предыдущими продуктами питания и подготовиться к приему новых.
• Рекомендуется, чтобы порции были небольшими. Не старайтесь скушать все. Достаточно просто утолить голод.
• Даже если кушать совсем не хочется, вы должны кушать.
• Не пренебрегайте завтраками. Вы обязательно должны плотно есть с самого утра. Каши, фрукты, творожные запеканки, кофе или зеленый чай – все это приветствуется.
• Суточное питание должно включать белки, жиры, углеводы.
• Придерживаться правильного питания лучше с выходных.
• Старайтесь кушать продукты с минимальным содержанием углеводов.
• Предварительно составляйте себе питание на всю неделю. Если вы не знаете как, лучше обратиться за помощью к тренеру или профессиональному диетологу.
• Если вы хотите быстро похудеть, используйте порционное питание и занимайтесь спортом. Физические упражнения поддержат тело в тонусе, дадут заряд энергии. Посещайте тренажерный зал или ходите на фитнес. Надоел зал, делайте утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.
• При дробном питании нет необходимости запретить себе кушать сладости. Старайтесь себя ограничить в чрезмерном употреблении мучных изделий и сладкого, но понемногу есть можно и даже нужно, особенно женскому полу.
• Не делайте частых перекусов только фруктами, особенно цитрусовыми. Они не утолят чувство голода, а даже наоборот: фруктоза способна его вызвать.

Для тех, кому достаточно кушать три раза в день, дробное питание недопустимо.

Агрессивные методы похудения предполагают быстрый результат. Можно устраивать себе изнуряющие тренировки, голодание и курс очищающих трав, и с десяток килограммов. Однако такой жёсткий подход даёт и побочный эффект – нарушение пищеварения, режима сна, тревожность, дряблость кожи… Не говоря уже о том, что стоит сойти с дистанции, как исчезнувшие килограммы лишнего веса возвращаются, ведь организм стремится возместить ущерб от стресса.

Вместо такого варварского пути современная диетология предлагает более щадящий способ похудения – это дробное питание.

Голод мешает похудеть

Диета всегда означает ограничения и связанный с ними дискомфорт, но только не в случае дробного питания – здесь всё наоборот. Дробная диета помогает избежать страданий, вызванных чувством голода.

Её цель – спокойное состояние, в котором процесс поглощения пищи перестаёт быть сверхзначимым, а желание «наесться впрок» просто не возникает. Физиологические принципы дробного питания очень чёткие: питание небольшими порциями много раз в день. Что даёт такой подход?

Во-первых, привычка питаться небольшими порциями помогает сократить объём желудка, который, возможно, был растянут за годы неправильного питания.

Во-вторых, работа ферментов желудка приходит в норму, что играет важную роль в похудении и формировании новых здоровых привычек в еде. Гормон грелин отвечает за чувство голода, и высокая концентрация этого вещества в крови может склонять человека к перееданию. Хитрость в том, что при малых перерывах между едой этот гормон не успевает достигнуть критической точки, и голодный стресс организму не грозит.

В цепочке «стресс – переедание – лишний вес» есть несколько важных психологических моментов. Дробное питание для похудения учитывает их и помогает выгодно сыграть на чувстве насыщения, приучив организм удовлетворяться малыми порциями.

Вот несколько советов, как психологически насытиться небольшим количеством пищи:тщательно пережёвывать кусочки, растягивать порцию (эффект долгой трапезы):

• есть первое из пиалы, второе – из десертной тарелки, пользоваться маленькой ложной (эффект полной тарелки);
• выбирать красивые кусочки, со вкусом располагать их на тарелке (через зрение мозг получает дополнительный сигнал удовлетворения).

Два пути дробного питания

Один из способов сидеть на дробном питании – не допускать чувства голода вообще. Как только возникает желание закусить – это сразу необходимо сделать.

Естественно, закуска представляет собой не полноценный обед, а своеобразную микропорцию какого-нибудь полезного продукта. Этот путь хорош для тех, кто и на работе всегда может прерваться на еду, а также для тех, чья сила воли позволяет не превратить перекус в обильную трапезу.

Второй способ разработан гораздо лучше и представляет собой настоящую диету. В день должны быть организованы 5-6 приёмов пищи, из которых половина – перекусы, поддерживающие чувство сытости между основными порциями.

Именно такое питание позволяет мягко и естественно сбросить вес, завести правильные привычки и даже оздоровить желудочно-кишечный тракт.

Как организовать дробное питание. Меню

Два завтрака отличаются между собой плотностью и набором продуктов: главная роль отводится первому – раннему завтраку. Обед должен быть съеден не позже полудня, состоять из горячего блюда и брать на себя основную долю зерновых продуктов и хлеба.

Ужинать следует за 3 часа до сна, тоже с горячей пищей. Между основными приёмами и перед сном допускаются лёгкие продукты, их задача – заполнить голодные «пробелы».

Правильные перекусы: днём – орехи, сухофрукты, хлопья, творог, кефир, сладкие фрукты, ягоды, зерновые хлебцы, мюсли, вечером – молоко, йогурт, соки, мёд, кислые фрукты.

Дробное питание: меню на неделю

Для каждого приёма пищи комбинировать несколько продуктов из списка

Первый завтрак

1. Гречневая каша;
2. Овсяные хлопья;
3. Салат из овощей;
4. Яичница;
5. Запечённая рыба;
6. Куриная грудка.

Второй завтрак

1. Творог;
2. Винегрет;
3. Отварное холодное мясо;
4. Хлеб.

Обед

1. Куриная грудка;
2. Тушёные овощи с маслом;
3. Фасоль;
4. Ветчина;
5. Запечённая рыба;
6. Салат, зелень;
7. Хлеб.

Полдник

1. Творог;
2. Сладкие фрукты;
3. Бутерброд с нежирным мясом;
4. Овсяные или рисовые хлопья.

Ужин

1. Овощи;
2. Гречневая каша;
3. Тушёное мясо;
4. Салат.

Как определить идеальную порцию

Постепенно сокращая привычные объёмы, нужно стремиться к минимальному размеру каждой из порций. Чтобы не перейти на банальную голодовку, можно использовать удобную систему меры – собственную ладонь и кулачок.

Оптимальный объём на один приём для каждого вида продуктов:

1. овощные блюда – объём в два кулака;
2. фрукты (за один раз) – 1 кулак;
3. мясные блюда – раскрытая ладонь;
4. мучные и зерновые продукты – 1 кулак;
5. молочные продукты ­– 1 ладонь.

Дробное раздельное питание

Современная диетология допускает совмещение некоторых принципов питания. Дробное – как раз хороший пример того, как можно грамотно составить набор продуктов для частой еды маленькими порциями.

Раздельное питание призвано сократить процессы брожения в кишечнике. Продукты по-разному перевариваются организмом, на чём и основано разделение их на группы. Раздельное питание учит не смешивать пищу из несоединимых категорий.

Фрукты и сахара перевариваются всего за 2 часа. Зелёные овощи, свёкла, морковь и картофель требуют для усваивания до 5 часов. Мясо, фасоль, зерновые, орехи и масла расщепляются организмом за 12 часов.

Дробное раздельное питание учит, что жирные продукты можно смело сочетать с фасолью и картофелем. Мясные – с кашами, фасолью, зелёными овощами, хлебом и другой выпечкой. Молочные продукты подходят к зерновым, а также овощам с большим содержанием крахмала (картофель, морковь). Фрукты и сладкое нужно есть только отдельно от остальных продуктов.

Дробное питание из вынужденной диеты легко переходит в образ жизни. На первых порах совсем несложно скинуть 1-1,5 кг в неделю. В дальнейшем это хороший способ поддерживать форму и заботиться о здоровье организма в целом.