Отслеживание сна. Как фитнес браслет определяет фазы сна. Умный будильник для Iphone

В том числе и для того, чтобы следить за своим сном, то наверняка сразу столкнулись с тем, что фаза медленного сна у вас занимает треть времени, а быстрого — большую часть, хотя должно быть как раз наоборот. Многие тут же начинают думать, как это исправить, нервничают и принимают снотворные, и иногда положение удается исправить. Но на самом деле все намного проще, и не нужно беспокоиться насчет своих фаз.

Фаз сна гораздо больше, чем две. Я сейчас не буду на них останавливаться — википедия вам в помощь — так как это не столь важно. Важно то, что либо трекер неправильно определяет ваши фазы, либо вы действительно плохо спите, и в этом нужно разобраться. Однако точно о фазах сна скажет только энцефалограмма, которую вам будут снимать в течение всей ночи в клиниках по лечению сна, и трекер никогда не может ее заменить. Но и с его помощью можно наладить сон.

Браслет неверно считает?

И да, и нет. На самом деле он разделяет весь ваш сон на две большие части — та, в которой вы подергивались и шевелились (это, по мнению трекера, быстрый сон), и та, в которой вы спали, аки младенец, практически не шевелясь (это в его глазах медленный/глубокий сон). Но на самом деле в фазе глубокого сна вы вполне можете подергиваться, так что и эти промежутки трекер причислит к быстрому сну, но на самом деле картина совершенно другая. Как только вы поймете, что реальные фазы сна и то, что считает за таковыми трекер — это разные вещи, то вам проще будет разобраться, как же вы спите.

Как понять качество сна?

По отзывам многих пользователей браслетов я вывела закономерность: если фазы медленного сна у вас достаточно продолжительные и их 2-3 за ночь, то это значит, что вы спали хорошо. Если таких фаз много и они короткие, то спали не очень. Те, кто имеет в своем распоряжении финтес-трекер, даже дали этим явлениям свои названия — «кирпичи» и «заборчик». У меня, к примеру, чаще всего случается именно «заборчик», но я вообще сплю довольно плохо.

Сколько должна длиться фаза медленного сна, чтобы выспаться?

Ну вы же помните, что медленный сон в нашем случае — это то, что считает таковым трекер, а не то, что есть на самом деле. Чтобы выспаться, нужно, чтобы медленного сна было не меньше трети от всего объема — это тоже было выведено опытным путем на многочисленных форумах. Да, наукой тут и не пахнет, но, опять же, идите спите в клинику, если хотите знать все точно.

К примеру, если у меня медленного сна 1-2 часа, да они еще и хорошим таким «заборчиком» — то это значит, что спала я просто отвратительно и в течение дня буду чувствовать себя разбитой. Все это проверялось так — с утра я не смотрела в приложение, дабы не знать о качестве сна, но при этом оценивала свою работоспособность, чтобы все было непредвзято. А уже вечером смотрела сон и сопоставляла это со своим самочувствием. И это привело меня именно к тем выводам, которые я публикую в этом материале.

Когда вы поймете всю эту мудреную систему, то сможете полноценно следить за своим сном. Вы поймете, сколько вам нужно медленного сна, чтобы нормально себя чувствовать, и будете замечать, если это количество уменьшится или увеличится.

Как увеличить продолжительность фаз медленного сна?

Немного не по теме сайта, но все же:) Как спать лучше? Рекомендации достаточно просты и все вы наверняка их знаете:

1. За два часа до сна — никаких смартфонов/планшетов/компьютеров, лучше почитать обычную книжку или ридер на электронных чернилах.
2. Температурный режим в комнате — не должно быть ни слишком жарко, ни слишком холодно. В целом у каждого своя комфортная температура сна, но «в среднем по больнице» она составляет 20 (плюс-минус) градусов.
3. Проветрите комнату перед тем, как спать.
4. Можно погулять по свежему воздуху.
5. Не ешьте много — за два часа до сна допустим только легкий ужин.
6. В комнате должна быть полная темнота — никаких свечений модемов, телевизоров и огоньков сетевого фильтра, нужно выключить абсолютно все.

Благодаря датчикам в смартфонах, некоторые приложения Android могут решать жизненно важные задачи - например, отслеживание сна. Для этих целей используется акселерометр, который реагирует на движения и фиксирует показания на графике. Этот график отображает стадии сна и позволяет взглянуть на процесс со стороны.

Приложения для отслеживания сна - идея, здравая во всех смыслах, и научно обоснованная. И хотя смартфон или планшет не являются заменой «умных» гаджетов, тем не менее, пользу от подобных программ оценить будет интересно. Для этого можно сделать хотя бы несколько тестовых записей актиграфии, то есть двигательной активности во время сна.

В путеводителе мы рассмотрим приложения для Android, так или иначе относящиеся ко сну. Прежде всего, это программы для отслеживания отдыха. В качестве дополнения следуют будильники и приложения для релаксации и засыпания.

Участники первой части путеводителя:

Также будут упомянуты:

Sleep as Android - одно из широко известных приложений для контроля сна. Основные функции: запись актиграфии сна, просмотр статистики, управление будильниками и «умное пробуждение». Кроме того, программа умеет определять и предотвращать храп, дает советы, которые помогут сделать сон более эффективным.

Sleep as Android работает в ознакомительном режиме 2 недели, после чего переходит в режим ограниченной работы и требует ввести код разблокировки. Цена полной версии - $3,06.

Будильник

Вначале рассмотрим возможности т. н. «умного будильника». Его особенность, в сравнении со стандартным будильником, состоит в следующем: пробуждение происходит не в точно заданное время, а в наиболее оптимальный момент между циклами сна. Если проснуться во время цикла, то эффективность сна существенно снижается, в то время как просыпание в промежутке между ними позволит лучше отдохнуть.

Можно не только запланировать, но и установить определенный режим пробуждения - более или менее лояльный. Дополнительно, пользователь может указать «длительность дремы».

На тот случай, если он не проснулся окончательно, Sleep as Android включает проверку бодрствования. Работает она в следующим образом: дается задача, которую нужно решить для отключения сигнала. Это может быть ввод цифр с картинки, простейший арифметический пример, тряска или другие варианты различной сложности.

Отслеживание сна

Сейчас - непосредственно о функциях отслеживания сна в Sleep as Android. До начала записи можно выставить желаемые настройки - например, включить запись шумов во время сна, антихрап. Антихрап - достаточно любопытная и в ряде случаев, видимо, полезная опция: телефон вибрирует по достижению порога шума и предупреждает о том, что желательно спать тише.

Sleep as Android не предусматривает калибровки, поэтому проверить чувствительность сенсора можно только опытным путем: начать отслеживание, остановить запись и взглянуть на полученный график.

Нужно также отметить, что все программы данной категории достаточно быстро расходуют батарею, поэтому необходимо, чтобы телефон был подключен к источнику зарядки весь период отслеживания. Впрочем, иногда это и не требуется ¬- можно просто включить автономный режим на время записи.

После пробуждения, пользователь останавливает запись и фиксирует показания. Опционально, можно указать рейтинг - то есть, впечатления от сна - и категории. Категории позволяют уточнить состояние незадолго до сна: прием алкоголя, стресс, плохое настроение и т. д. Все это имеет ценность не только для ведения своего рода дневника, но и для детализации статистики и советов, выдаваемых программой.

Статистика

В результате, на графике Sleep as Android отобразятся циклы сна, где можно отличить:

• глубокий сон - в этот период совершается минимальное количество движений
• легкий сон - когда происходит больше движений
• REM-сон (быстрый сон) - период, во время которого, чаще всего, снятся сны. Этот показатель - экспериментальный и весьма условный: очевидно, что его нельзя зафиксировать, используя приложение и сенсор мобильного устройства.

Соответственно, уже исходя из этого, пользователь может понять, насколько полноценным был сон. Конечно, представленные данные упрощены (на самом деле, фаз больше), и здесь нужно учитывать, что статистика строится только на показаниях акселерометра по принципу: чем больше движений, тем «легче» сон. Тем не менее, полученных сведений вполне достаточно для исследований.

Здесь будет уместно привести полезную информацию разработчика:

Здоровый сон длится 7-8 часов и содержит 5 циклов сна. Первый цикл длится 70-100 минут, последующие - дольше, но они «легче». Каждый цикл состоит из 5 стадий по 5-15 минут. Стадии 1 и 2 - легкий сон, лучшее время для просыпания. График здорового сна выглядит так: 10-30 минут легкого сна (высокие пики), сопровождаемый стадиями глубокого сна с меньшими пиками или без них, длящимися от 40 до 100 минут.

При выборе графика актиграфии, также несложно ознакомиться с такими показателями как: дефицит сна, циклы глубокого сна. Можно сегментировать данные по дням, тегам, категориям, вносить пометки.

В дополнение к этому, можно послушать записи т. н. шумов - то есть, звуков, произведенных за время сна. При этом, заранее нужно удостовериться, что во время отслеживания запись будет производиться.

Впрочем, практика показала, что программа не отличает равномерное глубокое дыхание от храпа, и в результате статистика может отражать не вполне достоверные сведения. Соответственно, в аудиозаписи будет несколько часов дыхания. Решение проблемы - поэкспериментировать с расположением телефона от источника, снизить чувствительность микрофона в настройках приложения. Затем проанализировать графики записи и прослушать те, где наиболее заметны колебания.

Полезные советы в Sleep as Android являются необязательным бонусом. Они доступны только при достаточном количестве статистики - в течение недели или как минимум нескольких дней.

Дополнительные возможности

Последнее, что можно отметить, это и различные дополнения, которые можно установить в Sleep as Android: дополнительные усыпляющие звуки (Lullaby Addon), резервное копирование (SleepCloud Backup), привязка к гаджетам Pebble, Android Wear (дополнение «Носимые устройства») и др.

Резюме . Sleep as Android - один из безусловных фаворитов обзора. Понятный интерфейс, наиболее полный набор функций, детальная статистика, в том числе аудиозаписи в процессе сна. Стоит утверждать, что приложение извлекает из сна все полезное, насколько это возможно с использованием не специализированного мобильного устройства. Кроме того, Sleep as Android можно использовать как гибко настраиваемый, адаптируемый будильник.

Sleep Cycle Alarm Clock - еще один «интеллигентный» будильник, который отслеживает сон и будит в оптимальное время. Большая часть функций статистики в ознакомительной версии недоступна, стоимость приложения составляет $1,59.

Отслеживание сна и статистика

Как и положено, программа ведет наблюдение за движениями с помощью акселерометра. Рассчитывает оптимальный интервал в 30 минут между циклами, в который срабатывает будильник.

Перед отслеживанием, рекомендуется провести калибровку, и для этого в Sleep Cycle Alarm Clock есть соответствующие инструкции и тест. Во время этого теста, нужно положить мобильное устройство рядом с местом сна и сделать несколько движений, чтобы сработал сигнал.

В результате, программа собирает детальную статистку, включая графики по каждой ночи и любой записанной сессии: сколько времени ушло на отдых, качество сна, средние показатели за указанный период.

На графике показаны 3 стадии сна: Awake (бодрствование), Sleep (сон) и Deep sleep (глубокий сон).

По колебаниям графика вполне несложно понять, как проходил сон. На корректном графике показатели должны четко отличаться друг от друга, в то время как неправильная калибровка или отсутствие сна сделают статистику менее четкой. С примерами графиков можно ознакомиться .

Кроме того, в Sleep Cycle Alarm Clock можно ознакомиться с графиками за длительные периоды, при наличии достаточного количества данных (за 5 и более дней): тенденции на протяжении недели и дольше; время, затраченное на сон, время отхода ко сну, качество сна и т. д.

Нужно отметить, что по своим возможностям программа все же не дотягивает до Sleep as Droid. Хотя бы потому, что нельзя записывать звук. В то же время, можно оставлять пометки о качестве сна - для этого нужно активировать опцию Sleep notes в настройках программы. Вместо рейтинга сна можно указывать настроение - оно будет отображаться на шкале статистики.

Будильник

Будильник в Sleep Cycle Alarm Clock настраивается достаточно детально. Это настройка звука, мелодия, вибрация. Кроме того, можно активировать режим отложенного сна при встряхивании или нажатии на телефон. Это лимит, который учитывается как цикл сна, указанный пользователем, то есть, интеллигентное пробуждение.

Резюме . Sleep Cycle Alarm Clock - достаточно простой инструмент для комфортного пробуждения. Наиболее полезный компонент - будильник, который будит между циклами сна. В плане статистики, несмотря на множество графиков, предоставляется сравнительно немного полезной информации.

Основная задача SleepyTime - разбудить пользователя в промежуток между циклами сна. Как уже говорилось, это время будет оптимальным, если его правильно рассчитать и проснуться в нужный момент.

Приложение помогает не только «встать с той ноги», но также оптимизировать время сна. Поддерживается 3 метода настройки будильника:

• Установка времени для засыпания
• Установка времени для просыпания
• Я засну сейчас.

После выбора одной из опций, SleepyTime рассчитывает время и предлагает список возможного времени для пробуждения или сна соответственно.

Вместе с мобильным приложением, по адресу доступен аналогичный онлайн-сервис. Полезен он тем, что позволяет вычислить оптимальное время для пробуждения. Пользователь вводит время - появляется 4 варианта с интервалом в 30 минут, когда желательно проснуться.

Впрочем, ни сервис, ни приложение не учитывают показания датчика Android, поэтому относиться к подобным рекомендациям можно соответственно. Вполне возможны погрешности в целом: программа рассчитывает на то, что пользователь уснет за 14 минут или другое, точно указанное, время.

Согласно описанию, данному разработчиками, Caynax Alarm Clock - это не только будильник, но еще и менеджер задач. Тем не менее, непонятно, как здесь создавать todo-списки или нечто схожее.

В Caynax Alarm Clock будильники распределены по категориям: разовые, ежедневные, по рабочим дням, по календарю и по праздникам, циклические. Как ни странно, сюда же относятся таймеры. Будильниками удобно управлять, когда их несколько: можно быстро создавать и при ненадобности отключать - все сразу и одним нажатием кнопки.

Каждый будильник содержит ряд полезных опций. Во-первых, за каждым будильником закреплен профиль (доступно только в pro-версии). Во-вторых, пробуждение может быть «мягким» или «жестким». Возможен перенос будильника на другое время, при его срабатывании (отложенный режим), преодоление препятствия (задача или фраза, где нужно поменять порядок слов).

Также через настройки можно назначить управление будильником на клавиши громкости, поведение при повороте экрана или тряске устройства. Что касается управления, здесь также будет полезен настраиваемый виджет.

AlarmDroid - пожалуй, один из самых функциональных будильников для Android. Будет полезен тем, кто испытывает трудности не столько при засыпании, сколько при пробуждении.

Помимо удобного управления будильниками (создание/удаление/сортировка), можно гибко настраивать каждый из них. Так, AlarmDroid позволяет задавать повторы, интервал нарастания звука, изменять режимы.

Для переноса будильника на другое время достаточно перевернуть или встряхнуть устройство (функция flip’n’snooze:). Если, наоборот, востребован более «строгий» будильник, можно настроить всевозможные препятствия: математическая задача, сортировка или выбор кратных чисел, дня недели и т. д. Этой функцией AlarmDroid похож на упомянутое приложение Caynax Alarm Clock.

О других особенностях. В наличии ассистент, который умеет озвучивать время, день и текущую погоду. Впрочем, несмотря на присутствие русского синтеза речи среди множества других языков, AlarmDroid упорно озвучивал время только на английском. Функция эта не то чтобы актуальна (в большинстве случаев), но полезна для людей со слабым зрением или другими ограничениями.

Просыпаетесь не в духе, сердитым на весь мир, капризным или не отдохнувшим? Если у вас есть фитнес-браслет или «умные часы» с функцией мониторинга сна, можно выявить причину. Эти устройства собирают данные вашего пульса (ЧСС), засекают мельчайшие движения. На основе этой информации строится график того, сколько времени в течение ночи вы проводите в фазе лёгкого сна (поверхностного, неглубокого), глубокого и «быстрого».

Каждая из этих фаз сна ответственна за определённые процессы, поэтому понимание, сколько длится каждый этап, может помочь определить и решить проблемы со сном. Для простоты фазу «быстрого» сна будем обозначать термином REM (rapid eye movement – «быстрые движения глаз», что характерно для этой фазы). Исследователи различают целых пять этапов сна – 1, 2, 3, 4 и REM.

Лёгкий сон

Первый этап лёгкого сна – это прерывистый, неглубокий сон, который не даёт отдохнуть мозгу и телу. Как правило, он продолжается недолго и является подготовительным для перехода в следующую фазу. На этом этапе вы всё ещё можете слышать окружающие звуки, реагируете на световые раздражители, ощущаете некоторую осознанность. Вы понимаете, где находитесь. Мозг уже погружается в сон, но вы уже не чувствуете, что спите.

Второй этап – непосредственно лёгкий сон. Вы спите, но можете легко проснуться от топота соседей сверху. Тем не менее, этот этап очень важен, поскольку в нём здоровый человек проводит больше половины ночи. Тело в эти часы обрабатывает воспоминания и эмоции, метаболизм занимается саморегуляцией. Можно сказать, что лёгкий сон – это этап техобслуживания организмом самого себя. Дыхание и ЧСС обычно становятся немного ниже, чем просто в спокойном состоянии.

Глубокий сон

Состоит ещё из двух этапов: на третьем вы становитесь менее отзывчивы к внешним раздражителям, дыхание замедляется, а мышцы расслабляются, пульс также понижается и становится стабильным. Глубокий сон очень важен для тела – на следующем этапе мышцы отдыхают. Тело максимально занято самовосстановлением. Во время этой фазы организм начинает выделять гормон роста, который идёт на «ремонт» клеток. Иммунная система укрепляется. Снов вы не видите.

Фаза «быстрого» сна (REM)

Если глубокий сон – для тела, то REM – для мозга. В периоды «быстрого» сна мозг очень активен, тело же сохраняет покой. Вы буквально парализованы в то время, пока мозг старается на всю катушку. В этой фазе мы видим сны, а глазные яблоки начинают быстро двигаться в разных направлениях (отсюда и название). ЧСС увеличивается, дыхание становится нерегулярным, что свидетельствует об эмоциональной активности.

REM очень важна для эмоций и памяти – в этой фазе мозг «стирает» всё, что не нужно. А может, даже «архивирует» – к сожалению, пока наука ещё точно не знает, куда попадает ненужная информация. Кроме того, на фазу REM приходится пик синтеза белка на клеточном уровне, которые обеспечивают правильное функционирование многих процессов в организме.

Зачем нам нужно всё это знать

Тело не переживает каждую стадию сна один раз в сутки и не проводит в них равное количество времени. Все фазы проходят циклически несколько раз за ночь, каждый цикл длится в в среднем 1,5 часа. Иногда циклы могут быть короткими, менее часа, иногда – до двух часов. Типичная ночь выглядит так:

Цикл 1 : во время лёгкого сна вы окунаетесь в первый этап и почти сразу переходите на второй. Затем наступает фаза глубокого сна, где вы остаётесь на некоторое время, следом – минут на 10 в REM.

Цикл 2 : лёгкий сон длится чуть дольше, чем в первом цикле, глубокий сон всё ещё достаточно продолжителен (но его меньше, чем раньше), REM длится чуть дольше.

Цикл 3 : лёгкий сон длится ещё дольше, глубокий – меньше, REM – снова довольно продолжительно.

К тому моменту, как ночь перевалит за половину, как правило, проходит три полноценных цикла. Далее картинка ломается: циклы рушатся, глубокий сон начинает исчезать совсем, а тело чередует лёгкий сон и REM. В среднем, фаза лёгкого сна занимает от 50 до 60 процентов ночи, колебания не оказывают особого влияния на самочувствие при пробуждении.

Глубокий сон занимает от 10 до 25 процентов всего сна в зависимости от вашего возраста. У нас нет никакой возможности повлиять на его продолжительность, то есть мы не можем заставить тело отдыхать и восстанавливаться. Оно само о себе позаботится, и как только почувствует, что всё, хватит, перестанет входить в эту фазу. Во время глубоко сна телу просыпаться сложнее всего, поэтому оно пытается расправиться с этой фазой поскорее и переключиться на лёгкий сон и REM.

Недостаток глубокого сна сказывается на самочувствии – вы просыпаетесь всё ещё не отдохнувшим. Продолжительности глубокого сна мешает возраст (чем старше, тем сложнее полноценно отдохнуть), а также боль, болезни, апноэ и другие нарушения сна.

Сужение верхних дыхательных путей приводит к апноэ во сне (если упростить, то к гипоксии) и заставляет тело проснуться ради возобновления вентиляции. То есть насморк или неудобная поза просто не дадут вам отдохнуть ночью. Также на глубокий сон влияет сменный график работы – тело менее охотно погружается в глубокий сон днём.

REM составляет около 20-25 процентов ночного сна и в основном происходит во второй половине ночи. Если вы сокращаете время на ночной сон, то как бы вырезаете из него именно эту фазу. Недостаток REM делает вас менее сконцентрированным, сосредоточенным, может привести к проблемам с памятью. Именно поэтому важно получить достаточно отдыха перед любой умственной деятельностью.

На «быстрый» сон отрицательно влияют многие лекарства. Например, антидепрессанты могут блокировать REM наполовину. Слишком продолжительная фаза «быстрого» сна, с другой стороны, тоже не несёт пользы: мозг становится слишком активным, это перенапряжение ведёт к тому, что вы просыпаетесь сердитым и недовольным всем на свете. Также это повышает уровень тревожности и усугубляет депрессию.

«Проснись и пой!»

Разумеется, все приведённые данные актуальны для среднестатистического человека, особенно цифры. Чтобы получить более-менее близкие параметры, проанализируйте через приложение фитнес-трекера данные других пользователей вашего пола, возраста и с таким же уровнем активности – как правило, эта информация доступна. Сравните свои показатели со средними – это и будет вашим инструментом к регулированию продолжительности вашего здорового сна.

Все мы разные, потребности в отдыхе у нас тоже отличаются. Если вам достаточно 6 часов для отдыха, вы не принимаете лекарств, которые влияют на сон, просыпаетесь отдохнувшим, бодрым, полным энергии тела и ума – запишите график сна как эталон. Мы не можем влиять на фазы и этапы непосредственно, но мы можем сокращать или увеличивать продолжительность ночи – именно для этого и нужна функция мониторинга сна в гаджетах.

Такие устройства могут учитывать и анализировать параметры различной активности человека. Это активность, например, при занятии определенными видами спорта:

• езда на велосипеде;
• плавание;
• волейбол;
• пилатес;
• бег и пр.

Такие гаджеты крайне полезны и актуальны для людей, которые профессионально занимаются какой-либо спортивной деятельностью.

Практически все фитнес трекеры умеют считать шаги, пройденные за определенный отрезок времени. Алгоритмы на устройствах разных производителей отличаются. Эта функция полезна абсолютно каждому, чтобы иметь возможность держать себя в форме и контролировать уровень физической активности.

Отдельные модели фитнес-трекеров считают пульс (постоянно или по запросу). Функция пульсометра также актуальна для спортсменов и людей, которым по той или иной причине нужно постоянно контролировать этот фактор.

Некоторые устройства умеют следить за фазами сна и будить владельца в наиболее подходящий момент.

Если вы пропустили уведомление на своем смартфоне, такой «умный» браслет сообщит вам о нем вибрацией через некоторое время.

Бюджетные варианты устройств учитывают параметры бега и ходьбы человека. На этом, как правило, их функционал заканчивается.

Принцип работы фитнес браслета с определением фаз сна

Одной из наиболее практичных и используемых функций фитнес-трекеров является определение фаз сна.

Браслет, с помощью заложенных производителем алгоритмов, определяет фазы глубокого и активного сна. Это происходит с помощью сенсорных звукозаписывающих микродатчиков. Они записывают все звуки, которые человек издает в процессе сна. В активной фазе, как известно, человек издает больше различных звуков.

Кроме реакции на звуки, в браслеты вмонтированы пульсометры и акселерометры. Первые контролируют работу сердца, вторые отслеживают все (даже самые незначительные) движения спящего. Пульсометры, считывая увеличение частоты сокращения сердечной мышцы, определяют момент выхода человека из фазы глубокого сна.

Эта способность устройств позволяет вычислить оптимальное время для того, чтобы разбудить человека именно в той фазе сна, в которой просыпаться ему будет приятно и легко. Трекер выбирает тот момент, когда организм физически готов проснуться. Если же вам нужно подняться в определенное время, то на браслете устанавливается временной диапазон (как правило, получасовой), в течение которого устройство также выберет оптимальный момент для пробуждения.

Отдельные датчики записывают также информацию о том, храпел человек или нет, разговаривал ли ночью, что также является весомым вкладом в определение качества сна. Современными устройствами отслеживаются даже проявления лунатизма.

Фитнес-браслет не является лечащим медицинским средством, но он является незаменимым в вопросе диагностики храпа, лунатизма, плохого беспокойного сна. Он поможет выявить проблему, если такая есть, и с высокой степенью точности контролировать процесс восстановления.

Чем сильнее нарастает темп жизни вокруг нас, тем меньше времени остается на здоровый сон. Многим людям сегодня не хватает 24 часов в сутках, чтобы успеть переделать все необходимые дела. В такой ситуации большинство жертвует именно сном: не зря, шутки про хроническое «я не высыпаюсь» , стали одной из самых популярных тем интернет-мемов у офисных работников и креативного класса.

Проблема очевидна: люди много работают и очень мало спят. Встает логичный вопрос – если в деле сна мы не можем себе позволить «количество», то, может быть, реально как-то подтянуть его качество? Современные технологии отвечают на этот вопрос весьма оптимистично. Оказывается, над качеством сна можно и нужно работать. И лучшими помощниками в этом вопросе являются как раз sleep trackers – или «трекеры сна».

О самых популярных моделях этих ночных девайсов Вы сможете узнать из нашего обзора. В него попали современные мобильные приложения, отдельные профессиональные sleep trackers и трекеры, встроенные в фитнес-браслеты . Впрочем, перед тем, как перейти к обзору конкретных гаджетов, давайте разберемся с матчастью: как же высокотехнологичные приборы могут побороть бессонницу и тяжелый утренний подъем?

Польза и функции современных трекеров сна

Современные трекеры сна могут научить нас вовремя ложиться и подниматься, помогут встать на тропу борьбы с храпом и утренней «помятостью», некоторые из них даже следят за влиянием окружающей среды на своего спящего хозяина.

Во-первых, очень важно, что эти трекеры дают возможность постоянно анализировать качество сна . Ведь ночью мы не просто лежим с закрытыми глазами и отключенным мозгом! Сон бывает глубокий и поверхностный (активный). В случае с глубокой дремой, когда человек находится в реальной «отключке», наше тело и мозг отдыхают. А вот активный сон менее полезен в плане релаксации: мы ворочаемся, постоянно пробуждаемся и почти не чувствуем особого отдыха. Хороший трекер каждое утро отчитывается: сколько часов ты спал «качественно», а сколько – зазря. Самые прокачанные модели могут даже указать на причины проблем со сном. Вам же остается убрать из своей жизни факторы, которые мешают глубокому сну: привычный вечерний бокал пива, позднюю работу за компьютером, шум соседа за стеной…

"В свое время я понял, что мне нужно ограничить себя в алкоголе именно с помощью трекера сна в Jawbone UP. После каждой пьянки он выдавал мне ужасные показатели глубокого сна, и на утро я действительно вставал разбитым. Сейчас я убрал из своей жизни этот фактор риска и стал спать намного лучше", - пишет наш автор и друг Dr.Anatom .

Как же эти приборы отличают активный сон от глубокого ? Есть несколько систем анализа. Самая примитивная – «сенсор звука». Миниатюрные сверхчувствительные диктофоны записывают все ваши ночные храпы, похрюкивания и перевороты с бока на бок. Много шумите – значит, сон активный! Более надежный пример – акселерометры и пульсомеры . Первые могут крепиться на запястье спящего или на подушку, и считывают даже самые мелкие движения человека. Чем больше ты шевелишься – тем хуже ты спишь. С пульсометрами все тоже ясно: обычно они дополняют альтиметры или звуковые сенсоры и делают их показания более точными. Эти датчики фиксируют все учащения пульса, которые сопровождают выход из стадии «глубокого сна».

Вторая полезная функция sleep trackers заключается в фиксации симптомов плохого сна – храпа и ночного бреда . Здесь опять в ход идет запись аудио: звуковые датчики всю ночь «пишут» ваш сон, передавая звуковые файлы на смартфон. Специальное приложение анализирует полученные данные и «раскладывает по корзинам» приступы храпа, бреда и даже лунатического поведения. Приятный бонус: утром Вы сможете прослушать все свои «ночные песни». Конечно, трекеры не излечат от проблем с дыханием и нервами. Но именно они дадут понять – пора ли обращаться к терапевту и неврологу, если дело с храпом и сонным бредом совсем запущено…

Еще одна уникальная функция, которую подарили миру трекеры сна – это «умный будильник» . Вы ведь замечали, что в какие-то дни Вам удается вставать легко, а в какие-то Вас и пушкой не добудишься? Причина этой неразберихи – все те же стадии сна. Если Вы услышите звон будильника в «глубокой стадии», то вряд ли сможете проснуться на раз-два. Другое дело – активный сон! В этот момент Ваш организм уже готов подняться и ощущение полной вялости Вам не грозит. Вот «умные будильники» и отслеживают этот момент. Правда, конкретного времени подъема здесь настроить нельзя: будильнику нужно задать получасовой диапазон, в который Вам будет угодно встать! Работоспособность этой системы доказана, впрочем, здесь есть и свои ловушки. Так, если за указанный период стадия «активного сна» все-таки не наступит, то гаджет разбудит вас в последнюю минуту отмеченного диапазона.

Самые прокачанные трекеры сна анализируют не только то, как вы спали, но и в каких условиях вы это делали . Уже сейчас можно найти гаджеты, оснащенные датчиками определения уровня комнатной температуры, количества пыли в воздухе и процента содержания кислорода или CO2… Вы ведь знаете простое правило: «с открытой форточкой высыпаешься в два раза быстрее»? Это правда: незаметные внешние факторы могут быть причиной кошмарного сна во всех смыслах слова «кошмар».

Ну, и заключительная «полезность» от ночных трекеров – это режим «тренера сна» . Речь идет уже не о конкретном датчике, а о сложном программном обеспечении. Как и последние модели фитнес-браслетов, трекеры сна давно научились давать развернутые рекомендации своим хозяевам. С их помощью вы будете вести свой дневник сна и записывать содержание ночных грез, пока они не вылетели из головы. Трекеры сна посоветуют, за сколько часов до ночи вам можно кушать и как легче справиться с бессонницей. Не зря программы для таких гаджетов пишутся при активном участии профессиональных медиков и психологов.

Итак, про пользу от трекеров сна мы вам рассказали. Настало время перечислить самые популярные девайсы, в которых эти функции встречаются.

Трекеры сна для смартфонов: выбираем из трех приложений

Производители мобильных приложений уже давно доказали, что любой смартфон можно превратить в простенький трекер сна. На сегодняшний день в магазинах Apple и Android размещено около полусотни (!) таких сервисов. Все это – платные программы, использующие акселерометры, встроенные в смартфон.

Давайте взглянем на самых популярных представителей этой сферы ПО: Runtastic Sleep Better, Sleep As Android и Sleep Cycle. Они работают по одному принципу. Телефон с подключенной программой нужно положить на подушку рядом с головой спящего. Встроенный датчик движений в течение ночи будет анализировать ваши действия и разделять «глубокий сон» от «активного». У этой системы есть три минуса. Во-первых, датчики всех трех программ «сходят с ума», если в кровати лежит второй человек или кошка. Во-вторых, телефон придется держать включенным в розетку – иначе к утру Вы не досчитаетесь от 20 до 60 процентов зарядки . В-третьих… никто не отменял электромагнитное излучение. Держать мобильник всю ночь рядом с головой – сомнительное удовольствие для человека, который и так живет в мире техники!

Но какой профит мы получим, если все-таки согласимся на излучение, посаженную батарею смартфона и выгоним жену из кровати на половичок? Юзеры таких программ на первое место ставят «умный будильник»: он хорошо работает у всей «большой тройки». Но что еще радует покупателей?

Runtastic Sleep Better, например, анализирует влияние алкоголя, кофе и спортивных тренировок на качество сна. Каждый вечер он спрашивает хозяина: чем Его Величество занимался по ходу дня, и в течение нескольких недель ищет связь между образом жизни и глубиной дремы. А еще он следит за лунными фазами и предупреждает, в какую из них лучше ложиться пораньше, а в какую – попозже. В настройках приложения можно выбрать мелодию звонка, настроить громкость, включить или выключить вибрацию и выбрать интервал, в течение которого сработает будильник. Кроме того – это первая прога со своим дневником сновидений Приятный бонус для тех, кто расстраивается, когда вечером не может вспомнить, что ему снилось вчера! У приложения есть платная и бесплатная версия, средний рейтинг в маркетах – 4.0.

Sleep As Android тоже получил на Маркете пользовательский рейтинг 4.0, хотя создатели засунули в него куда как больше креативных идей. Интерес вызывает даже формат «сброса» будильника. Для самых ленивых сонь предусмотрен режим отключения сигнала через решение математической задачи, сенсорный «подсчет овец» (надо тапать по десятку овечек, бегающих по экрану) и фотографирование специального QR-кода, который предлагается повесить подальше от кровати!!! У приложения есть режим «колыбельной»: вставляешь на сон наушники в уши и слушаешь звуки природы, пока не заснешь! Тогда мелодия автоматически отключается умным акселерометром. Sleep As Android предлагает делиться «ночными отчетами» в социальных сетях, фиксирует вспышки храпа и дружит с Pebble Watch. Важное партнерство: в «умных часах» используются более точные акселерометры и клевый софт, так что этот союз на руку герою нашего обзора.

И еще одна программа – популярнейший Sleep Cycle. Стоит она дешевле конкурентов – всего 1 доллар! Может быть, отсюда и самый высокий рейтинг – 4.5 звезды на Play Google. Вдобавок к «умному будильнику» и анализатору сна находим здесь функцию записи «ночных звуков». Эта опция различает храп от мурлыканья кота, а звук проехавшегося за окном грузовика от дверного звонка. Что еще умеет Sleep Cycle? Да все то же, что и его конкуренты: ведет дневник снов, следит за влиянием кофе и диеты на сон, разве что за фазами луны не следит, как Runtastic.

Вот такие они – мобильные трекеры. Доступные, дешевые, простые в управлении. Одна просьба: перед скачиванием проверьте, будут ли они работать с вашим смартфоном! А то, случаи неудачной коммутации в таких делах не редкость. Да и на фоне более профессиональных гаджетов, их возможности несколько меркнут… например, по сравнению с теми же фитнес-трекерами.

Фитнес-браслеты – трекеры сна на вашем запястье

По сравнению с мобильными приложениями, фитнес-трекеры имеют несколько заметных преимуществ. Причина кроется в самом форм-факторе браслета. Во-первых, расположение датчика на руке обеспечивает более точные показания акселерометра. В отличие от мобильника, который нужно класть на подушку, браслет не упадет на пол, не считает лишние движения и сможет заметить самые мелкие колебания вашего тела. Во-вторых, «умные будильники» больше нравятся пользователям из-за отсутствия звукового сигнала. Если Вы не в курсе, то большинство фитнес-браслетов будит своих хозяев с помощью легкой вибрации. Это гарантированное средство, которое не нарушит покоя вашей жены, в отличие, от орущего будильника мобильного. В третьих, в отличие от смартфонов, многие браслеты уже умеют отсчитывать пульс и температуру тела, которые тоже «отправляются» в общий отчет по результатам ночи.

Итак, преимущества таких гаджетов понятны. Теперь перейдем к краткому обзору конкретных моделей. Постараемся понять, кто из них лучше «мониторит сон», по отзывам реальных покупателей.

Для начала определимся с ценовым диапазоном. Стандартной ценой за такой девайс считаются цифры в 3000-6000 рублей . Но наше сравнение мы начнем с самой бюджетной «ночной модели» – Xiaomi mi Band (от 1700 руб.).

Это стандартный азиатский браслетик, который пользуется большой популярностью у народа. Почти на всех маркетах юзеры ставят ему оценку 4.5 звезд. Он не обладает передовой функцией пульсометра или чем-нибудь необычным: просто измеряет активность, считает калории, мониторит сон и дает советы в стиле ЗОЖ. Но он стоит меньше своих конкурентов – отсюда и популярность. Из плюсов, которые интересуют нас – долгая работа батареи (рекордные 720 часов, это почти месяц от одной зарядке), удобная регулировка ремешка, наличие русифицированного приложения и водостойкость – его можно использовать в качестве трекера для плавания .

Недостатки модели, которые отмечают юзеры – неточная работа шагомера, скудный набор ремешков и массивность гаджета. Но нас интересует мониторинг сна. Какие же отзывы мы находим по этой теме?

Антон Королев нашел следующий косяк:

"Примерно после 22 часов любое отсутствие активности воспринимается как сон. Например, если сидеть за компом, даже играя в игры, браслет «думает» что вы спите. Иногда даже в глубоком сне. Это никак не влияет на работу «умного» будильника, просто портит итоговую статистику при учете сна".

Он же придирается и к качеству будильника:

"Умный будильник в подавляющем большинстве случаев будет будить Вас раньше, чем Вы привыкли просыпаться. Поэтому тут работает правило внутренней дисциплины, если Вы при этом не встали, и продолжили дремать, это сведет на «нет» пользу от использования этого функционала".

Но остальные юзеры, как один, нахваливают именно мониторинг сна и будильник. Многие даже покупают Xiaomi band ради будильника.

Кирилл Нартов пишет, что «Будит браслет очень настойчиво, аж бесит)) Не проспишь с ним».

А Наил Табаев тоже рад покупке:

"Круто, что тут есть 3 будильника: хочешь, хоть по три раза на дню спи, правильно будит. Настолько правильно, что который день уже встаю бодрячком и совсем не разбитым".

С Xiaomi разобрались. Теперь расскажем Вам про настоящий хит продаж – Jawbone Up . Именно за девайсами от фирмы Джабон закрепилась репутация лучших исследователей сна. Стоимость Jawbone UP колеблется в диапазоне от 3.990 руб. А вот пользовательский рейтинг этого гаджета значительно ниже: 2.5 на Яндекс.Маркет и 3.0 на Amazon . Правда, все замечания юзеров относятся не к мониторингу сна. Они ругают частые поломки, плохую батарею и слабую водозащиту. Что касается sleep tracker`a и умного будильника, его, наоборот, хвалят. Из 20 прочитанных нами отзывов покупателей, в 12 (!) он отмечался как главное достоинства девайса. Единственная жалоба по этой теме касалась того, что гаджет не всегда улавливает момент перехода хозяина в сон. Но в таком случае, примерное время засыпания можно отметить вручную поутру.

Сергей Курий резюмирует:

"Как по мне, то кроме умного будильника, который будит вас вибрацией, ничего больше полезного эта вещь не приносит. Устройство не определит, чем вы конкретно занимались, бегали, ездили на велосипеде, плавали или жали железо".

А Мартин более позитивен в своих оценках:

"Во сколько бы я не ложился - в 23 или в 02.30, в промежутку +-10 минут я всегда встаю в 6.45 (собаку выгуливаю даже в выходные) _выспавшийся_.Раньше я вставал по будильнику, но вставал не просыпаясь - не мог найти штаны, мог удариться об косяк или забыть открыть дверь при выходе из спальни. Теперь Джавбон спас меня от этих проблем".

Начинали мы с самой бюджетной, а закончим одной из самых дорогих и свежих моделей – «умных часов» Basis Peak. Они стоят около 20 тыс. рублей , и, по утверждениям маркетологов компании Basis, мониторят сон лучше своих конкурентов. В Сети можно найти результаты официального тестирования Basis Peak в сравнении с профессиональными медицинскими приборами. Так вот показатели Базиса и настоящего полисомнографа совпали на 92%! Кроме того, Basis обладает более полной недельной статистикой сна и даже сравнивает качество отдыха в будние и выходные дни. Это вообще, очень прокачанный гаджет. Не только в плане сна. В отличие от Ксайоми и Джавбона, он умеет считать пульс и измерять температуру.

Есть только одно НО. Крупная такая проблема. За свою цену в 20 тысяч, этот гаджет не умеет… будить своего хозяина. В нем тупо нет ни умного, ни глупого будильника. Это бесит и разочаровывает многих пользователей, которые, покупают фитнес-трекер с функцией сна и не находят в нем сервиса, доступного в более дешевых гаджетах! Отсюда – и рейтинг в 3 звезды на Амазоне, и море негативных комментариев.

Аманда пишет:

"Я искренне жду следующую прошивку. Этот браслет устраивает меня всем. Разве что цена высоковато. Но отсутствие умного будильника очень цепляет. Приходится «заводить» его на смартфоне, а такое дублирование функций не может не раздражать…"

Резюмируем: для того, чтобы приобрести хороший фитнес-трекер с функцией анализа сна и умного будильника, не обязательно тратить большие деньги. Как показывает практика, покупатели не очень придирчивы к точности датчиков и больше интересуются практическими функциями. Самым же популярным сервисом в этой сфере является именно умный будильник. Как показал наш обзор – хороший будильник можно найти и в jawbone, и в Xia Omi. Так что наши респекты летят именно к этим девайсам.

Монофункциональные системы сна

Мы не можем обойти стороной и «sleep trackers» в чистом виде.