Где содержится цинк в каких продуктах. В каких продуктах содержится калий и магний. Цинк: в каких продуктах содержится

Цинк принимает участие в ферментных реакциях, стимулирует процессы роста, помогает вывести вредные вещества, устранить нарушения обмена жиров, улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Продукты, содержащие цинк, необходимы коже, волосам.

Польза для организма

Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк. Его поступление с продуктами необходимо для процессов заживления, противовоспалительного действия.

Достаточное количество цинка в продуктах питания препятствует образованию в организме свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Оказываемое антиоксидантное действие замедляет процессы старения, особенно необходимо при неблагоприятной экологии.

Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, помогает нормализовать уровень глюкозы, снижает уровень , что препятствует образованию атеросклеротических бляшек.

Продукты, содержащие цинк, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции, рождения здоровых детей, в случае замедления их роста, для выведения из организма вредных веществ, оказания общеукрепляющего действия, увеличения сопротивляемости инфекциям, для профилактики и воспалении кожи, улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы, в случае плохого роста волос и ногтей, нарушений обмена жиров – при атеросклерозе, избыточном весе, .

Элемент особенно необходим организму, когда повседневная деятельность требует внимательности и остроты , правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).

Суточная потребность

Всасывание из продуктов происходит в тонком кишечнике. Значительное количество цинка содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.

До 90% выводится с каловыми массами, до 10% – с мочой, 2% – с потом.

Мужчинам особенно важно поступление цинка, который теряется при близости. Продукты с его высоким содержанием помогают поддерживать репродуктивную способность.

Список и таблица продуктов, содержащих цинк

Больше всего элемента в устрицах, пивных дрожжах, грибах, тыквенных семечках, какао.

Значительное количество цинка в говядине, птице, печени, почках, яичном желтке. Его содержат растительные и молочные продукты – крупы, хлеб, сыры, а также в бобовые.

Таблица 1. Список продуктов, в которых содержится больше всего цинка

Продукт (100г)	Содержание цинка, мг
Бобовые, грибы
Чечевица	5
Фасоль	2,8
Грибы	4-10
Крупы
Ржаные зародыши	20,8
Пшеничные зародыши	13
Гречка	6,7
Овсяные хлопья	4,4
Пшеничные хлопья	4
Кукуруза	2,5
Овес	2,2
Пшеница	2
Пшено	1,8
Рожь	1
Ячмень	1
Молочные продукты
Сыр	4,9
Сливки	4,1
Рыба и морепродукты
Устрицы	100-400
Креветки	2,3
Мясо краба	2,3
Шпроты	1,5
Рыба	1
Мясные продукты, птица
Печень	4,3-5,9
Мясо	2,3-3,7
Почки	1,9-2,6
Яичный желток	2,5-4
Индюшатина	1,8
Гусь	1,6
Утка	1,6
Овощи
Лук	1,4-8,5
Зеленый горошек	3,8
Броколли	0,9
Капуста брюссельская	0,87
Красная свекла	0,59
Щавель	0,5
Шпинат	0,4
Орехи
Кедровые орешки	3,2
Орехи	2,7-3
Семечки
Тыквенные семечки	7,4
Семена подсолнечника	5,2
Фрукты и ягоды
Черника	10
Малина, ежевика	0,56
Апельсин	0,28
Банан	0,22
Яблоко	0,2
Вишня	0,18
Прочие продукты
Пивные дрожжи	8-30
Какао	3-5

Любителям вегетарианских или низкокалорийных диет для профилактики дефицита стоит принимать мультивитамины или биодобавки.

Цинк для мужчин и женщин

Мужчины при близости теряют несколько миллиграммов элемента, поэтому для предупреждения или устранения его нехватки, поддержания половой активности необходимы продукты с высоким содержанием цинка. Элемент обязательно входит в состав популярных диет и средств для усиления потенции.

Поступление цинкосодержащих продуктов необходимо для выработки мужского гормона тестостерона, предстательной железе. Дефицит может стать причиной задержки полового развития подростков, потери сперматозоидами способности оплодотворять яйцеклетку (мужского бесплодия), снижения потенции, увеличения риска аденомы простаты.

У женщин во время дефицит может привести к пороку развития плода, снижению материнского инстинкта из-за сниженной выработки половых гормонов. Будущая мама чаще болеет, быстрее утомляется. Недостаток цинка может привести к преждевременным родам, появлению на свет слабого недоношенного ребенка.

Причины и симптомы нехватки

Современные исследования показали, что недостаток цинка – распространенное явление, особенно у женщин.

Даже при поступлении продуктов, богатых цинком, дефицит может развиться при увеличении потребления с питанием его антагониста – меди.

Другие причины недостатка в организме: нехватка в рационе белковых продуктов, заболевания печени, почек, нарушение всасывания в кишечнике, хронический , злоупотребление алкоголем.

Исследованиями установлено, что дефицит цинка увеличивает предрасположенность к алкоголизму в детском и подростковом возрасте.

У женщин в период вынашивания нехватка может быть обусловлена переходом значительного количества элемента в плод.

Недостаточное поступление цинка с продуктами питания приводит к избытку в организме меди и железа.

При цинкодефицитном состоянии не приносит результат прием увеличенных доз , который не может высвободиться из печени, чтобы через кровь поступить в ткани и восстановить кожу.

О дефиците могут сигнализировать следующие признаки:

• снижение ;
• малокровие, аллергия;
• гиперактивность;
• ухудшение остроты зрения;
• стоматиты, гингивиты, эрозии и язвы слизистых;
• медленное заживление ран;
• прыщи, угри на лице;
• расслоение ногтей, ;
• снижение , частые простудные и инфекционные заболевания, замедленное выздоровление;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита, вкуса.

Повышается риск сахарного диабета, алкоголизма, организм быстрее стареет.

Избыток

Употребление продуктов, которые содержат цинк, снижает количество в организме меди и железа.

В форме металла элемент нейтрален, опасны его соединения.

Отравление происходит при ежедневном поступлении в организм 150-600мг элемента. Тошнит, ощущается слабость, другие признаки интоксикации.

Изменено: 10.02.2019

Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери.

Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк - это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

• Размер порции - 100 грамм;
• Цинк - 17 мг.;
• % от дневной нормы - 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

• Размер порции – 50 грамм;
• Цинк - 8,3 мг;
• % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

• Размер порции - 100 грамм;
• Цинк - 7.8 мг.;
• % от дневной нормы - 52.

Семена кунжута - отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

• Размер порции - 168 грамм;
• Цинк - 7.3 мг;
• % от дневной нормы - 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

• Размер порции - 64 грамма;
• Цинк - 6.6 мг;
• % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

• Размер порции - 156 грамм;
• Цинк - 6.2 мг.;
• % от дневной нормы – 41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан - растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

• Размер порции - 86 грамм;
• Цинк - 5.9 мг;
• % от дневной нормы - 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть?

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

• Размер порции - 132 грамма;
• Цинк- 5.8. мг.;
• % от дневной нормы - 38.

Важно отметить, что сыр в принципе - это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить?

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

• Размер порции - 243 грамма;
• Цинк - 5.6 мг.;
• % от дневной нормы - 37.

Яичный желток - это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

• Размер порции - 178 грамм;
• Цинк - 5 мг.;
• % от дневной нормы - 34.

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

• Размер порции - 184 грамма;
• Цинк - 5.1 мг.;
• % от дневной нормы - 34.

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

• Размер порции - 146 грамм;
• Цинк - 4.8 мг.;
• % от дневной нормы - 32.

Арахис - это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

• Размер порции - 113 грамм;
• Цинк - 113 грамм;
• % от дневной нормы - 26.

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить?

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

• Размер порции - 95 грамм;
• Цинк - 2.9 мг.;
• % от дневной нормы - 20.

Миндаль - это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион?

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

• Размер порции - 85 грамм;
• Цинк - 3.1 мг.;
• % от дневной нормы - 20.

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.

16. Нут

• Размер порции - 164 грамма;
• Цинк - 2.5 мг.;
• % от дневной нормы - 17.

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен - минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить?

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

• Размер порции - 160 грамм;
• Цинк - 1.9 мг.;
• % от дневной нормы - 13.

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

• Размер порции - 28 грамм;
• Цинк - 1.6 мг.;
• % от дневной нормы - 11.

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

• Размер порции - 136 грамм;
• Цинк - 1.6 мг.;
• % от ДН - 11.

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

1. Размер порции - 245 грамм;
2. Цинк - 1.4 мг.;
3. % от дневной нормы - 10.

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции - 195 грамм;
• Цинк - 1.2 мг.;
• % от дневной нормы - 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

• Размер порции - 28 грамм;
• Цинк - 1.3 мг.;
• % от дневной нормы - 8.

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить?

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

• Размер порции - 41 грамм;
• Цинк - 0.8 мг;
• % от дневной нормы - 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

• Размер порции - 33 грамма;
• Цинк - 0.4 мг.;
• % от дневной нормы - 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

• Размер порции - 70 грамм;
• Цинк - 0.4 мг.;
• % от дневной нормы - 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

• Размер порции - 30 грамм;
• Цинк - 0.2 мг.;
• % от ДН - 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

• Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
• Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
• Нарушения сна . Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
• Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
• Задержка роста . Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
• Бесплодие или проблемы с зачатием . Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
• Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

№ п/п	ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка	На 100 грамм
#1	Устрицы (вареные)	78.6 мг (524% от ДН)
#2	Зародыши пшеницы	16.7 мг (111% от ДН)
#3	Говядина (постная, отварная)	12.3 мг (82 % от ДН)
#4	Телячья печень	11.9 мг (79 % от ДН)
#5	Семечки тыквы (сушеные)	10.3 мг (69% от ДН)
#6	Семена кунжута	10.2 мг (68% от ДН)
#7	Темный шоколад	3.3 мг (22% от ДН)
#8	Сушеные травы и специи (кервель)	8.8 мг (59% от ДН)
#9	Мясо ягненка (постное, отварное)	8.7 (58% от ДН)
#10	Арахис (жареный)	3.3 мг (22% от ДН)
#11	Обогащенные зерновые культуры	52 мг (345% от ДН)
#12	Нежирный йогурт с фруктами	0.7 мг (4% от ДН)
#13	Молоко	0.4 мг (3% от ДН)
#14	Куриная грудка	1 мг (7% от ДН)
#15	Сыр Чеддер	3.1 мг (21 % от ДН)
#16	Моцарелла	2.9 мг (19% от ДН)
#17	Семечки арбуза	10.2 мг (68% от ДН)
#18	Оленина	8.6 мг (58% от ДН)
#19	Телятина	7.4 мг (49% от ДН)
#20	Обогащенное арахисовое масло	15.1 мг (101% от ДН)
#21	Ростки люцерны	0.9 мг (6% от ДН)
#22	Спаржа (отварная)	0.6 мг (4% от ДН)
#23	Рисовые отруби	6.0 мг (40 % от ДН)
#24	Сердцевина пальмы	3.7 мг (25% от ДН)
#25	Водоросли (ламинария)	1.2 мг (8% от ДН)
#26	Пекинская капуста (вареная)	0.1 мг (1% от ДН)
#27	Зеленый горох	1.2 мг (8% от ДН)
#28	Тахина	10.5 мг (70% от ДН)
#29	Палтус или камбала	0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

созерцатель

Цинк еще со школьной скамьи известен нам, как химический элемент, но мало кто знает, насколько он ценен для нашей жизнедеятельности. Все гормоны и ферменты в организме включают в себя цинк. Благодаря ему осуществляется правильный обмен веществ, происходит регенерация тканей, улучшается процесс кровоснабжения. Работа систем организма (гормональной, иммунной, кровеносной, костной) зависит от наличия достаточного количества цинка.

Чтобы уровень цинка в организме всегда оставался в пределах нормы, его нужно восполнять. Больше всего цинк усваивается из продуктов питания. Ниже приводятся продукты, богатые цинком, по категориям:

• морепродукты — устрицы, лосось, угорь, анчоусы, сардина, тунец, морские водоросли;
• овощи — помидоры, свекла, цветная капуста, брокколи, кольраби;
• фрукты и ягоды — апельсин, черника, малина;
• бобовые — горох, кукуруза, фасоль, соя, чечевица;
• орехи и семена — кунжут, кедровые орешки, кешью, арахис, тыквенные семечки, лен, мак, миндаль;
• мясные продукты — баранина, говядина, печень, язык;
• другие категории — чеснок, яичный желток, грибы, дрожжи.

Небольшая таблица поможет узнать, в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

Устрицы	60 мг/100 г
Телячья печень	16 мг/100 г
Пшеничные отруби	16 мг/100 г
Угорь	12,1 мг/100 г
Говядина (тушеная)	9,2 мг/100 г
Мак	8,2 мг/100 г
Дрожжи	8 мг/100 г
Кунжут	7,9 мг/100 г
Тыквенные семечки	7,7 мг/100 г
Куриные сердца (отварные)	7,3 мг/100 г

Внесение этих продуктов, содержащих цинк, в свой ежедневный рацион поможет предотвратить его нехватку в организме. Следствием такой нехватки могли бы стать различные нарушения, такие, как проблемы с кожей и волосами, отставание в развитии у детей, ухудшение зрения.

Сколько цинка нужно организму?

В наших органах уже содержится определенное количество цинка. Больше всего его в печени, почках, половых органах. Переизбыток цинка так же вреден, как и его недостаток, поэтому важно знать, какова суточная потребность в цинке у различных категорий людей. Еще одна небольшая таблица поможет сориентироваться в этом.

Бытует также мнение, что некоторым людям цинка требуется больше, чем другим той же половой принадлежности и того же возраста. Это, например:

• спортсмены;
• люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом;
• люди, подверженные стрессу;
• любители кофе;
• жители экологически неблагоприятных районов.

Кроме того, цинк особенно важен для мужчин, начиная с момента их внутриутробного развития. Продукты для мужчин, содержащие цинк, должны быть в рационе уже с раннего возраста. Можно сказать, что от содержания цинка в организме мужчины зависит его мужественность.

Особенности усваивания цинка

Цинк в продуктах питания полноценно усваивается организмом при соблюдении некоторых условий:

• отсутствие алкогольной зависимости;
• достаточное поступление белка;
• одновременное поддержание должного уровня фтора и кальция.

Если эти условия соблюдены, цинк будет оказывать на организм только положительное влияние. При достаточном употреблении продуктов питания, содержащих цинк, вам не придется восполнять его недостаток покупными аптечными препаратами.

Каждый хочет быть красивым и чувствовать себя здоровым. Часто для этого прилагаются немалые усилия: занятия спортом, полноценный рацион, витаминные комплексы. Однако не всегда можно увидеть заметный результат, ведь если организму не хватает какого-то микроэлемента, он не будет функционировать полноценно.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать об одном из таких элементов. Речь пойдет о цинке и его немаловажной роли в организме.

Мужчинам особенно полезно знать о свойствах цинка, в каких продуктах его искать и какая его дневная норма для мужского организма. Так как эта важная информация поможет не только улучшить состояние здоровья, но и повысить, и укрепить потенцию.

Цинк в организме и его ключевые функции

У взрослых людей количество цинка составляет, как правило, 2 грамма. Основной процент вещества сосредоточен в поджелудочной железе, печенке и мышечных тканях. Кроме того, его содержат многие ферменты, самый изученный из которых - фермент карбоангидраза, содержащийся в эритроцитах. Он способствует выводу из легких углекислого газа.

Ключевые функции цинка:

Нормализует функционирование простаты;

Способствует выработке сперматозоидов и тестостерона;

Улучшает всасывание витамина Е;

Заметно улучшает состояние кожи, ногтей и волос;

Убирает прыщи и предупреждает появление новых высыпаний;

Участвует в кроветворении.

Цинк в различных продуктах питания

Продукты животного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

Устрицы – 16 – 20;

Говяжья печень – 16;

Угорь – 12;

Говядина – 9;

Куриные сердца – 7,3;

Баранина – 5,9;

Говяжий язык – 5;

Яичный желток – 3,9;

Анчоусы –3,5;

Твердый сыр – 3,4;

Лосось – 0,9;

Продукты растительного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):

Пшеничные отруби – 16;

Тыквенные семечки – 10;

Кунжут – 7;

Арахис – 6,6;

Какао (порошок) – 6,5;

Семена подсолнечника – 5,2;

Кедровые орехи – 4,3;

Овес – 4;

Соевые бобы – 3;

Рис – 1.

Суточная потребность в цинке

Норма цинка для взрослого мужчины составляет от 10 до 15 мг. Для спортсменов потребность в цинке увеличивается почти в два раза: умеренные физические нагрузки - 20-30 мг, во время соревнований - 30-35 мг.

Важные нюансы!

Цинк в количестве 150 мг в сутки может оказать токсическое воздействие на организм.

Противозачаточные таблетки сильно снижают уровень цинка в организме, поэтому такой метод контрацепции может быть вреден для твоей партнерши, если ее организм нуждается в этом веществе.

Многие молочные продукты ухудшают всасывание цинка.

Нехватка цинка. Симптомы и последствия

Нехватка цинка быстро проявляется, ухудшая здоровье и самочувствие. Она может быть вызвана такими факторами: прием мочегонных лекарственных средств, стрессы, дисфункция щитовидной железы, заболевания, такие как лейкоз и рак, цирроз печени. Кроме того, уровень цинка снижается с возрастом.

Основные симптомы нехватки цинка:

Воспаления на коже и угревые высыпания;

Повышенный аппетит;

Быстрая утомляемость;

Раздражительность;

Ухудшение памяти;

Белые пятна на ногтях;

Ломкость волос.

Что делать?

Восполнить уровень цинка в организме можно с помощью продуктов питания, особенно богатые этим веществом устрицы. Кроме того, будет эффективным прием лекарственных средств, содержащих цинк, например: Цинктерал, Цинкит, Вита Цинк. Однако предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Стоит заметить, что во время приема препаратов может наблюдаться тошнота, однако это нормальное явление, при условии, что она не сопровождается рвотой.

Избыток цинка. Симптомы и последствия

Большое количество цинка в организме может быть вызвано следующими факторами: длительный прием лекарственных средств и активных добавок с цинком, несбалансированный рацион, употребление продуктов, которые длительное время хранились в цинковых контейнерах.

Симптомы избыточного количества цинка:

Тошнота;

Расстройство желудка;

Головная боль;

Металлический привкус во рту.

Что делать?

Если избыток цинка проявляется в виде острой реакции, необходимо обратиться за медицинской помощью. Часто ее оказывают в стационаре. Для облегчения симптомов используют антидот – унитиол, который эффективно нейтрализует воздействие не только цинка, но мышьяка, ртути, хрома, меди, кобальта.

Цинк, как и многие микроэлементы, нужен каждому человеку. Без него невозможно хорошее состояние кожи, волос и ногтей, а также полноценное функционирование организма. Главное не забывай, что цинк должен поступать в организм в умеренном количестве, тогда он тебе не навредит, а принесет только пользу.

В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.

С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.

Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.

Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.

Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.

Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО : В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица

Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.

Продукт	Содержание цинка на 100г, мг	% от суточной нормы
Растительные продукты
Тыквенное и кунжутное семя	7,75	52
Базилик (сухой)	7,10	47
Арахис	6,70	45
Какао (порошок)	6,40	43
Подсолнечные семечки	5,30	35
Кедровые орешки	4,62	31
Кориандр (семена)	4,20	28
Спирулина (водоросль)	3,90	26
Кешью	3,80	25
Миндаль	3,40	23
Ростки пшеницы	3,00	20
Гречневая крупа	2,80	19
Грецкие орехи	2,75	18
Ячневая крупа	2,71	18
Нут	2,50	16
Фисташки	2,20	14
Кокос	2,10	14
Фасоль (вареная)	1,42	9
Чечевица (вареная)	1,30	9
Макароны (вареные)	1,30	9
Зеленый горошек (вареный)	1,20	8
Грибы (вареные)	0,90	6
Шпинат (тушеный)	0,80	5
Курага	0,75	5
Рис	0,65	4
Пшеничная крупа	0,58	4
Овсяная крупа	0,55	4
Кукуруза	0,48	3
Зеленый лук	0,41	3
Брокколи (отварная)	0,38	2
Авокадо	0,32	2
Цветная капуста (отварная)	0,31	2
Редис	0,31	2
Морковь	0,30	2
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные)
Куриные сердечки	7,45	50
Говяжья печень и язык	5,10	34
Индейка	4,30	29
Говядина	3,22	21
Телятина	3,20	21
Баранина	2,80	19
Утка	2,50
Свинина	2,10	14
Курица	2,00	13
Рыба и морепродукты
Устрицы	от 10 до 25	от 67 до 167
Краб	6,00	40
Омар	3,20	21
Креветки	2,10	14
Кальмар	1,80	12
Сардина	1,40	9
Речная рыба	1,20	8
Лосось	0,92	6
Тунец	0,90	6
Сардина	0,81	5
Форель	0,70	5
Молочные продукты
Сыр (твердый)	4,80	32
Молоко	0,41	3
Кефир	0,40	3
Творог	0,39	3
Сметана	0,24	2
Масло сливочное	0,1	0,6
Прочее
Шоколад (темный)	10	67
Яйца	1,12	7

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток

Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм . Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм .

Недостаток цинка можно определить по:

• Плохому обонянию;
• Слабому аппетиту;
• Потере вкусовых ощущений;
• Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
• Выпадению волос;
• Слабому иммунитету;
• Появлению сыпи;
• Утомляемости и постоянному раздражению;
• Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
• Импотенции;
• Диарее;
• Нервозности и психическим расстройствам;
• Резкому падению зрения;
• Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
• Плохому заживлению ран;
• Внезапной пищевой аллергии;
• Бесплодию;
• У детей может наблюдаться задержка в росте.

Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.

Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.

Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.

ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.

Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:

• Тошнотой и рвотой;
• Постоянным чувством жажды;
• Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
• Удушьем;
• Снижением иммунитета;
• Сонливостью;
• Сухим кашлем;
• Частым ознобом;
• Желудочно-кишечными расстройствами;
• Головными болями.

Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.


Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту . Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.

Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.

Вконтакте